Articolo di luglio 2026

Legumi? D’estate? Certamente!

In estate i legumi vengono spesso ingiustamente accantonati perché l’associazione mentale immediata riporta alle zuppe, fagiolate e piatti fumanti invernali. In realtà, sono tra i migliori alleati della stagione calda. Pensate, per esempio, a un’insalata ceci, rucola e pomodorini oppure fagioli cannellini, tonno o feta e cipolla di Tropea o ancora lenticchie nere con dadolata di verdure croccanti e menta. Insomma chi più ne ha più ne metta.

Se ci sono alimenti di cui nessuno dovrebbe fare a meno questi sono sicuramente i legumi: contengono una grande quantità di proteine, quasi pari a quella delle carni; possiedono un elevato contenuto in carboidrati; sono ricchi di sali minerali (Ca, Fe, Zn, Mg); contengono rilevanti quantità di vitamine del complesso B; contengono modeste quantità di grassi, prevalentemente polinsaturi; possiedono consistenti quantità di fibra alimentare (cellulosa). E, come se non bastasse, mangiare ogni giorno una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie potrebbe aiutare a perdere un po’ di peso. Infatti, secondo uno studio canadese recentemente pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, mangiare 130 grammi di legumi farebbe perdere 0,34 chili (340 grammi) al giorno. Secondo gli Autori dello studio chi si nutre spesso di legumi si sente più sazio di chi segue una dieta controllata (addirittura del 31%) e ha anche il vantaggio di tenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”. Nonostante i noti benefici per la salute, solo il 13% dei canadesi mangia fagioli o simili tutti i giorni e la maggior parte ne mangia meno di una porzione. Con i legumi non si riprendono i chili persi. Gli Autori dello studio sottolineano che tutti i pazienti arruolati hanno perso peso mangiando una porzione al giorno di legumi (in media appunto 340 grammi al dì), senza che facessero particolari sforzi per privarsi di altri alimenti. La letteratura scientifica corrente segnala che spesso il tentativo di dimagrire fallisce e si conclude con un ritorno al peso iniziale, spesso a causa della fame e del desiderio irrefrenabile di cibo. Dunque la porzione quotidiana di legumi potrebbe essere una buona soluzione, se è vero che toglie di un terzo l’appetito. Un’altra revisione sistematica di studi ha dimostrato che mangiare una porzione al giorno di legumi abbassa del 5% il colesterolo cattivo (LDL) e di conseguenza fa diminuire il rischio di problemi cardiovascolari. Il 2016 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite “anno dei legumi”. Vegetali preziosi perché hanno un basso indice glicemico e possono sostituire del tutto o in parte le proteine animali e i grassi “cattivi” (saturi o trans).

Basterebbero tre porzioni a settimana. Noi purtroppo abbiamo un po’ perso la conoscenza di cosa siano i legumi. Ne consumiamo in media molto meno di una porzione a settimana e solo un adulto su tre li mette in tavola. Tra chi ne fa uso poi sono in molti a considerarli nulla più che un contorno. Eppure i legumi sono a tutti gli effetti anche un secondo piatto, un complemento di un primo piatto, un componente di un piatto unico. Insomma sono molteplici gli usi che se ne possono fare. Uno dei pregi del legumi consiste nell’effetto sulla sazietà: proteine e fibra conferiscono un elevato potere saziante e sostituiscono egregiamente un secondo piatto di carne, al quale facciamo ricorso un po’ troppo spesso; ma soprattutto i legumi hanno un effetto metabolico estremamente interessante: hanno un basso indice glicemico e sono capaci di abbassare quello dell’intero pasto, ma soprattutto contribuiscono a quello che viene chiamato “second meal effect”, fenomeno per il quale non solo abbassano l’indice glicemico del pasto che li contiene, ma modulano l’impatto del pasto successivo, con evidenti implicazioni quindi sul peso, sull’insulino-resistenza, sul rischio di diabete. Se solo portassimo a tre le porzioni settimanali di legumi, non semplicemente aggiungendoli all’alimentazione abituale, ma meglio ancora sostituendoli ai “concorrenti” e combinandoli con pasta, riso o piatti unici, potremmo avere effetti favorevoli non solo sul peso (se non esageriamo con i condimenti), ma anche sull’apporto di fibra, su quello di grassi saturi, di sale e di colesterolo. Altri studi hanno poi messo in evidenza che la dieta a base di pesce, cereali, verdura e frutta, ma soprattutto legumi, oltre a provocare un abbassamento del colesterolo, previene le malattie cardio-vascolari, ed in particolare l’arteriosclerosi, l’ipertensione, l’infarto del miocardio e l’ictus emorragico, nonché i tumori.

Quindi, se vogliamo restare a lungo magri, sani e longevi, dobbiamo consumare i legumi almeno tre volte alla settimana.