Studio di Cure Naturali

L’importanza della colazione per restare magri

Se c’è un momento della giornata nel quale bisogna mettere il nostro organismo nelle condizioni di offrire le prestazioni migliori, questo è il mattino. Non si dice forse: “Il buongiorno si vede dal mattino!” Allora grande attenzione va posta alla preparazione della colazione in quanto è il primo pasto della giornata ed è il più importante per ricaricare a dovere il nostro organismo e ripartire con sprint dopo il riposo notturno, anche quando si è a dieta dimagrante.

La colazione è essenziale per spezzare il digiuno notturno e fornire energia al cervello e al corpo. A colazione si deve consumare circa il 20/25% delle calorie della giornata e si devono variare gli alimenti, a volte dolci e altre salati, per assumere nutrienti come proteine, grassi, zuccheri e fibre.

Una colazione equilibrata migliora l’attenzione, la concentrazione e la memoria. Se si fa colazione regolarmente si avrà meno probabilità di soffrire di sovrappeso o obesità.

La colazione perfetta dev’essere varia ma, nel nostro Paese, questa regola è poco osservata e la colazione è spesso ripetitiva. Per comodità si consuma al bar con cappuccino e un cornetto al volo per poi ritrovarsi a pranzo con una fame esagerata e poche energie. In una alimentazione varia ed equilibrata anche la colazione deve includere macro e micronutrienti. Vediamo perché.

Perché gli zuccheri semplici? Gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente e risultano prontamente disponibili per essere utilizzati e dare una bella dose di carica di prima mattina. Sono zuccheri semplici il fruttosio, che si trova nel miele, nella frutta fresca o essiccata e nei succhi di frutta, il saccarosio (zucchero da cucina bianco o di canna) che si può aggiungere al caffè, al tè o al latte e il lattosio che è contenuto nel latte, nello yogurt e nei formaggi freschi. Attenzione, però, a non esagerare in quanto gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-15% delle calorie giornaliere!

Perché, allora, preferire i carboidrati complessi? I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente, danno senso di sazietà e forniscono energia a lungo termine, per tutta la mattinata. A colazione, quindi, si può optare per pane, fette biscottate, cereali in fiocchi (e fiocchi d’avena), cereali da colazione, biscotti e torte, meglio se a ridotto contenuto di zuccheri e fatti con farine integrali. Tuttavia, prima di consumare questi ultimi, si ricordi di controllare sempre le etichette e i valori nutrizionali del prodotto da assumere.

Perché le proteine? Le proteine a colazione aiutano a dare energia e a mantenere la sazietà, evitando picchi di fame nelle ore successive alla colazione. Inoltre, sono fondamentali per mantenere la massa muscolare. È molto importante variare gli alimenti proteici, optando sia per prodotti animali come latte, latticini, uova, formaggi freschi e stagionati che per prodotti di origine vegetale, come fagioli, soia e derivati e frutta secca a guscio.

In Italia la colazione abituale è dolce, al contrario, in altri Paesi è prevalentemente salata, ma, tra le due, qual è la migliore? La risposta corretta non esiste, in quanto, che sia colazione dolce o salata, ciò che conta è che sia bilanciata in nutrienti, non sia troppo ricca di zuccheri semplici, ma nemmeno troppo ricca di sale e di grassi. La regola aurea è variare il più possibile. Per esempio, in una settimana è opportuno consumare 4 colazioni dolci e 3 salate. Questa potrebbe essere una buona abitudine, tenendo presente che le quantità di alimenti variano da persona a persona in base al fabbisogno energetico. Ma analizziamo insieme alcuni esempi di colazione dolce: 1. una fetta di pane integrale con marmellata, caffè o te (anche decaffeinato); vasetto di yogurt greco con muesli (o cereali integrali), frutta secca a guscio e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato; 1 fetta di ciambellone, yogurt greco allo 0% di grassi e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato; una tazza di latte con biscotti integrali (o cereali), caffè o te anche decaffeinato.

In alternativa o come complemento alla colazione dolce, ecco alcuni esempi di colazione salata: una fetta di pane integrale con scaglie di formaggio Grana, una pera e noci, caffè o te anche decaffeinato; una fetta di pane integrale con avocado e 1 uovo sodo, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato; un toast con tacchino affettato e pomodori freschi, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato.

Infatti, che siano dolci o salati, tutti gli alimenti elencati contribuiscono a mantenere a un livello intermedio la densità energetica del cibo ingerito, fornendo si l’energia necessaria a spingere il pedale sull’acceleratore metabolico, ma senza eccessi che favoriscano l’aumento della massa grassa e del peso corporeo.

Tutti i segreti per dimagrire

Il primo provvedimento da adottare per dimagrire efficacemente e, soprattutto, definitivamente consiste nel non cadere nella trappola dei “luoghi comuni” e delle “leggende metropolitane”.  Infatti, sulla perdita di peso è stato elaborato un numero incalcolabile di diete che nel tempo hanno spesso prodotto convinzioni sbagliate. Il primo dato da acquisire prima di iniziare una dieta consiste nell’analizzare la propria composizione corporea per capire, con metodo scientifico, se sussista una condizione di sovrappeso da obesità oppure no.

Nel caso in cui siate in condizione di dover dimagrire il primo errore da evitare consiste nel non sottoporsi a diete rigide. Per diete rigide intendiamo quelle dove non si mangia quasi niente, cioè eccessivamente ipocaloriche. Chi le adotta ritiene che mangiando pochissimo possa dimagrire velocemente, ma questo è profondamente falso. Infatti, per dimagrire in modo salutare è necessario eliminare solo la massa grassa e mantenere la massa magra (muscoli). Del resto, la diminuzione della massa magra provoca un rallentamento del metabolismo ed espone fatalmente al rischio di riprendere subito i chili persi appena si torna a mangiare normalmente. Le diete fortemente ipocaloriche, le diete lampo, innescano cicli ripetuti di perdita e recupero del peso, il cosiddetto “effetto yo-yo”, facendo perdere maggiormente la massa magra e aumentare sempre più quella grassa. Quindi, il metodo più efficace e salutare per dimagrire è adottare un’alimentazione equilibrata, con un apporto calorico moderatamente ridotto e, soprattutto, personalizzato, che garantisce una perdita di peso graduale, ma costante, nel tempo.

Altro errore, commesso da chi reputi di dover dimagrire, consiste nell’evitare di consumare qualsivoglia tipo di carboidrato nella, tanto erronea quanto radicata, convinzione che solo così si possa dimagrire in maniera apprezzabile. Tuttavia, questo è profondamente falso in quanto i carboidrati come pane, pasta e cereali non si devono eliminare, salvo particolari stati clinici. Le diete a basso contenuto di carboidrati (“Low Carb” o “Very Low Carb” etc.) rappresentano una strategia molto utilizzata per la perdita di peso, ma la quantità di carboidrati deve essere calibrata rispetto agli obiettivi. Una dieta a basso tenore di carboidrati può determinare un rapido dimagrimento nei primi 6-12 mesi, ma nel lungo periodo può determinare disturbi e squilibri, quindi la Low Carb non è adatta a tutti e va prescritta da un medico dietologo e nutrizionista.

Ulteriore errore da non commettere consiste nell’evitare di mangiare tante proteine, specie a scapito dei carboidrati, nella convinzione che questo faccia dimagrire più velocemente. Falso! Demonizzare i carboidrati è sbagliato, così come esaltare le proteine. Le proteine apportano 4 calorie (kcal) per grammo, come i carboidrati, pertanto se si introducono proteine oltre il proprio bilancio energetico si aumenterà di peso. Non importa se le calorie provengono da proteine, grassi o carboidrati: se mangi di più di quello che consumi, ingrassi. Inoltre, un consumo eccessivo di proteine può affaticare fegato e reni e avere conseguenze negative per l’organismo. Le proteine non sono tutte uguali e il loro valore biologico dipende dalla composizione in aminoacidi: possono essere di basso valore biologico come quelle vegetali, medio come quelle dei legumi, o di alto valore biologico come quelle animali.

Ultimo errore, ma non per importanza, consiste nel saltare i pasti nella convinzione che questo aiuti a dimagrire. Seguire il cosiddetto digiuno intermittente, saltare un pasto o digiunare riduce ovviamente l’introito calorico e, se l’energia introdotta è inferiore a quella spesa, si dimagrisce. Ma cosa succede se si adottano queste pratiche e, soprattutto, è conveniente? La dieta o digiuno intermittente per alcuni è più semplice da adottare rispetto a una dieta ipocalorica bilanciata, ma anche in questo caso l’alimentazione complessiva deve sempre essere bilanciata e preferibilmente prescritta da un medico dietologo e nutrizionista. Saltare i pasti per dimagrire oltre a sovvertire le nostre abitudini, può creare alcuni problemi.  Non fare colazione oppure saltare il pranzo o la cena, può rallentare il metabolismo e diminuire l’eventuale perdita di peso. Saltare un pasto determina un fisiologico calo di zuccheri nel sangue, che scatena attacchi di fame e porta a mangiare di più al pasto successivo. La giornata alimentare dovrebbe, quindi, essere suddivisa in 5 pasti.

In conclusione, tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) hanno un ruolo importante nell’organismo. Non esistono alimenti per perdere peso o nutrienti che fanno ingrassare o dimagrire: tutti sono necessari all’organismo nelle giuste quantità, anche quando si tratta di una dieta ipocalorica. L’importante è evitare il “fai da te” e rivolgersi a professionisti qualificati.

Studio di cure naturali

Professor Luca Mario PITROLO GENTILE 

Medico Dietologo e Nutrizionista

Whatsapp e Mobile 3331682902 

e-mail: lucamario.pitrologentile@virgilio.it