Che durante una dieta dimagrante la pasta non fosse vietata lo sapevamo, ma che si potesse addirittura consumare a cena, smaltendone le calorie senza problemi, è una gradita novità.
La pasta, quella con la P maiuscola, per intenderci, ovvero quella di semola di grano duro, a dispetto di coloro la considerano un alimento ipercalorico e una fonte pericolosa di glutine, si è presa la sua rivincita col suffragio della scienza, dimostrando che, se consumata con giudizio, riduce il rischio di andare incontro al sovrappeso da obesità.
La dieta della pasta si basa sulle proprietà nutrizionali di questo prezioso alimento, che è sì ricco di carboidrati, ma, in compenso, apporta pochissimi grassi, che rappresentano il pericolo maggiore per la linea.
Ma perché la pasta fa tanto bene a chi si mette a dieta dimagrante?
Innanzitutto la pasta è ricca di amilosio, un componente dell’amido, cioè un carboidrato complesso che viene metabolizzato lentamente, quindi assicura un rifornimento costante di energia, che viene bruciata completamente durante le normali attività quotidiane.
Non restano quindi calorie inutilizzate che si depositino sotto forma di cuscinetti adiposi.
Inoltre, la pasta ha un alto potere saziante: i carboidrati complessi che la costituiscono vengono bruciati lentamente nel corso della giornata.
In questo modo la glicemia, ossia il livello di zuccheri nel sangue, resta costante a lungo senza alti e bassi: questo fenomeno apporta un senso di sazietà che non induce a concedersi spuntini (e, quindi, calorie in più) nel corso della giornata.
La pasta, infine, è ricca di triptofano (ben 100 mcg per una porzione da 80 g), una sostanza che favorisce la produzione di ormoni del benessere e, segnatamente, di serotonina.
Ma la serotonina è il neuromediatore chimico che nel cervello calma la fame nervosa, tipica di chi si sente “messo a dieta”.
E non dimenticate, poi, che i pochi grassi presenti nella pasta sono tutti vegetali: basti pensare che un piatto abbondante ne apporta appena un grammo.
Se, per mantenere la linea, foste soliti rinunciare totalmente alla pasta, fareste meglio a ripensarci.
Dalla pasta, dunque, possiamo aspettarci un aiuto per il controllo del peso?
Secondo la letteratura scientifica più recente, mangiare pasta in misura adeguata al proprio fabbisogno calorico, nel contesto di una dieta bilanciata come quella mediterranea, si associa a un indice di massa corporea più basso e a una circonferenza-vita migliore, soprattutto nelle donne. Una delle ipotesi per spiegare il fenomeno è che spesso chi rinuncia alla pasta, finisce poi col sostituirla con alimenti meno salutari come carne e salumi, formaggi o dolci contenenti zuccheri semplici. Il modo migliore per trasformare la pasta in un alimento completo ed equilibrato consiste nel condirla in maniera adeguata. La pasta dev’essere sempre consumata cotta e in combinazione con altri alimenti. La più comune integrazione è quella rappresentata dal condimento che prevede solitamente prodotti vegetali, come olio e pomodoro nella più semplice delle salse, e formaggio di tipo grana. In questo modo non solo si eleva sensibilmente il valore qualitativo e quantitativo delle proteine, ma si ha una ripartizione dell’apporto calorico del tutto confrontabile con quello che una dieta equilibrata dovrebbe possedere. Se è vero che la qualità nutrizionale della pasta è correlata con i componenti in essa presenti, è altrettanto vero che i trattamenti tecnologici a cui viene sottoposta per la sua produzione possono modificarne la disponibilità di alcuni nutrienti. Pertanto, al consumatore viene sempre raccomandato di acquistare pasta di semola di grano duro di ottima qualità.
Ingredienti per 4 persone
Preparazione
Ingredienti per 2 persone:
Preparazione:
Ingredienti
Preparazione
Cottura in casseruola:
Cottura in pentola a pressione:
Ingredienti per 20 polpette
350 grammi di carne macinata magra
4 cucchiai di pangrattato
1 albume
Prezzemolo
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale e pepe
Preparazione
Amalgamare la carne di manzo macinata con l’albume, il pane grattugiato, il prezzemolo e un pizzico di sale e pepe.
Lavorare il tutto con le mani.
Una volta formato un composto omogeneo formare le polpette.
In questo caso non sono molto grandi, ma se preferite farle grandi ne usciranno ovviamente meno di 20.
Disponetele o su una teglia foderata di carta forno o in un tegame oliato.
Nel caso scegliate la prima soluzione cuocete in forno a 180 gradi.
In caso invece sceglieste la padella, cuocete a fiamma media fino a doratura.
Ingredienti
500 g di mini filetti di pollo
Scorza e il succo di 1 limone non trattato
Farina 00
Rosmarino fresco
Olio extravergine di oliva
Sale
Pepe
Preparazione
Cominciate tagliando i mini filetti di pollo a fettine di 1 cm di lato circa e poi a straccetti.
Passateli in più riprese in un piatto con della farina.
In una padella mettete l’olio con il rosmarino e fate leggermente soffriggere.
Dopo qualche secondo, unite il pollo e fatelo rosolare a fiamma vivace, mescolando spesso.
Aggiungete il succo di limone filtrato e la sua scorza grattugiata finemente.
Mescolate, aggiustate di sale e pepe e finite la cottura per qualche minuto, fino a quando il pollo sarà cotto ma ancora tenero.
Trasferite gli straccetti di pollo al limone nel piatto da portata e servite subito.
Ingredienti:
Dosi per 2 persone:
Preparazione:
Ingredienti:
2 litri di latte fresco parzialmente scremato
80 ml di limone spremuto (circa due limoni)
1 cucchiaino di sale fino
10 foglie menta
1 rametto di rosmarino
Occorrente per la preparazione:
Una pentola capiente, un cucchiaio di legno, fuscelle per il formaggio (oppure piccoli contenitori, tipo stampini per muffin), un setaccio capiente (oppure uno scolapasta con un tovagliolo bianco), carta forno.
Preparazione:
In un regime dietetico equilibrato, il pranzo gioca un ruolo cruciale, tanto più se si è a dieta dimagrante. È il pasto che può fornire l’energia necessaria per affrontare il resto della giornata, evitando cali di concentrazione e stanchezza. Un pranzo dietetico dovrebbe includere una grande varietà di alimenti che forniscono nutrienti essenziali.
Le proteine magre, come il pollo, il pesce o i legumi, sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare.
I carboidrati complessi, presenti in alimenti come la quinoa, l’avena o i cereali integrali, forniscono energia duratura.
Non bisogna dimenticare l’importanza delle verdure, ricche di fibre, vitamine e minerali, che contribuiscono al senso di sazietà e promuovono la salute digestiva.
Quindi, il pranzo ideale dovrebbe prevedere soprattutto il consumo un alimento proteico accompagnato da una limitata quantità di pane e da verdura e frutta abbondanti. Le proteine andrebbero consumate, preferibilmente, a pranzo e non cena in quanto per la loro digestione impegnano molto l’apparato digerente. Inoltre andrebbero consumate tutte a rotazione nell’arco della settimana. Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere presenti a ogni pranzo e in una dieta varia ed equilibrata, si dovrebbero, quindi, consumare a rotazione:
1. Formaggi: due o tre volte a settimana come secondo piatto, non come fuori pasto. Bisognerebbe alternare i formaggi teneri (100 g a porzione), come stracchino, crescenza, mozzarella, caciottina fresca, etc., a quelli semi-duri o duri (50 g a porzione) come il Grana Padano DOP.
2. Carne: tre o quattro volte a settimana (100 g a porzione), preferendo la carne bianca scelta nei tagli più magri. Andrebbe consumata principalmente alla piastra, cucinata in padella antiaderente (senza aggiungere olio) o anche cruda, in carpaccio, se igienicamente sicura.
5. Pesce: non meno di tre volte a settimana (150 g a porzione), alternandone la qualità (es. pesce azzurro, salmone, tonno, etc.). Andrebbe cucinato preferibilmente al forno, al vapore, in padella antiaderente (senza aggiunta di olio) o crudo, se prima è stato abbattuto. Si può consumare anche pesce surgelato.
3. Salumi: una volta a settimana (70 g a porzione), in alternativa al secondo piatto. Preferire i salumi più magri e senza grasso visibile, come bresaola, prosciutto cotto o crudo, speck, arrosto di pollo o di tacchino.
4. Uova: due a settimana. Si possono consumare sode, alla coque, in camicia, ma anche in padella antiaderente sotto forma di frittata, all’occhio di bue o strapazzate (senza aggiunta di olio).
5. Legumi: almeno due volte a settimana (150 g a porzione per quelli freschi, 50 g per quelli secchi), alternandone la qualità (es. fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, etc.). Preferire i legumi secchi o congelati, se si utilizzano quelli in scatola o in vetro è bene sciacquarli abbondantemente prima di consumarli per eliminare il sale in eccesso. Chi ha problemi di meteorismo può consumarli frullati o passati, anche in minestrone.
In conclusione, le proteine, se inserite in un pasto bilanciato (con carboidrati, fibre e la giusta quantità di grassi), rallentano lo svuotamento gastrico ed inducono, quindi, sazietà. È dunque opportuno inserire una fonte proteica, soprattutto, a pranzo. La quantità di proteine necessaria dipende dal nostro peso corporeo: è perfettamente inutile assumerle in eccesso, poiché il nostro corpo non sarà in grado di metabolizzarle. Il rischio è quello di compromettere la salute di reni e fegato, che vengono sovraccaricati dal lavoro che devono fare per smaltire gli aminoacidi in più. Facciamo un esempio: un uomo di 80 kg ha bisogno di minimo 64 g e massimo 120 g di proteine al giorno (quindi tra 0.8 g e 1.5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo). Non dobbiamo dimenticare che le proteine si trovano in molti alimenti, anche vegetali, come i legumi, non solo nelle carni.