Il perché del lunedì

Come fare un aperitivo salutare?

Innanzitutto occorre limitare l’aperitivo alcolico a 1-2 volte alla settimana, facendo attenzione a non esagerare con gli stuzzichini. Bisogna evitare amari e cocktail per l’elevato contenuto di alcool e zuccheri aggiunti (spesso sciroppi aromatizzati), ma anche drink che contengano bibite zuccherine gassate (acqua tonica, cola, limonata, ecc.) o succhi di frutta zuccherati. Se volete bere qualcosa di alcolico, dovete optare, piuttosto, per una birra piccola o un calice di vino, come prosecco oppure uno spritz, ma è vietato fare il bis! È opportuno scegliere bevande analcoliche, ad esempio un estratto di frutta o di verdure fresche, un succo di pomodoro, una spremuta di agrumi o semplice acqua aromatizzata con pezzettini di frutta oppure con lime, zenzero, cetriolo o menta. Resta poi il problema di cosa mangiare all’aperitivo. Infatti, gli stuzzichini da aperitivo sono davvero tanti e fare una scelta salutare non è sempre facile. Per orientarsi seguite questi consigli. Gli stuzzichini ideali sono le verdure in crudités (carote, finocchi, ravanelli, pomodorini, sedano, etc.) o in pinzimonio con olio extravergine di oliva, aceto balsamico e poco sale. Inoltre, sono consigliate le verdure grigliate o al forno, sempre senza esagerare con i condimenti, oltre alle olive verdi o nere, preferibilmente al naturale. Anche piccole bruschette di pane integrale con pomodorini, basilico e un filo d’olio evo possono rappresentare un’opzione interessante. A questo si aggiungano qualche piccola scaglia di Grana Padano oppure frittatine o sformatini di uova e verdure cotti in forno. Infine, grissini integrali o chips di legumi secchi (non fritti), preferibilmente non salati. E concludendo, spiedini di frutta a volontà.

Articolo di aprile 2024

Ma la fame che cos’è?

Conoscere le abitudini alimentari di un soggetto e tenere conto del complesso rapporto che questo contrae con il cibo, è di fondamentale importanza per il nutrizionista. Soltanto sulla scorta di queste informazioni sarà possibile rendere un qualsivoglia regime dietetico conforme allo stile di vita di un individuo in modo tale da consentirgli di seguirlo senza difficoltà. Tuttavia una dieta, per quanto equilibrata, generosa, piacevole, adeguata e necessaria possa essere, resta pur sempre una dieta e tra le difficoltà che si frappongono fra il suo inizio e il suo termine, fra i lacciuoli che sovente ne ostacolano il buon completamento compare la supplica che il paziente rivolge al medico: “Dottore, la prego, mi dia qualcosa per tenere a bada la fame?” Ma la fame che cos’è? Il termine “fame “significa forte desiderio di cibo e si accompagna a diverse sensazioni. Per esempio, una persona che abbia digiunato per molte ore presenta a carico dello stomaco contrazioni ritmiche, dette contrazioni da fame. Queste provocano un senso di stretta o di morsa in corrispondenza dello stomaco e talvolta danno veri e propri dolori, detti appunto dolori da fame. Oltre a ciò, un soggetto affamato appare più teso ed irrequieto del solito e spesso avverte una strana sensazione diffusa che in termini non fisiologici viene definita “agitazione”. Il processo alimentare è un fenomeno di grande complessità la cui regolazione rappresenta un esempio di funzione integrata. Il controllo della assunzione di cibo può essere distinto in una regolazione a lungo termine, che si attua nell’arco di settimane o di mesi, ed una regolazione a breve termine che si riferisce alla regolazione della fame e dell’assunzione di cibo di minuto in minuto di ora in ora. La regolazione a lungo termine riguarda principalmente il mantenimento delle normali riserve nutritive dell’organismo. Quella a breve termine è connessa principalmente con gli effetti immediati del cibo sull’apparato digerente. Alla regolazione partecipano segnali umorali, sia di tipo ormonale che correlati alla composizione corporea, ambientali, legati alla ricerca e presenza del cibo, sociali, relativi alla dinamica di gruppo (amici, familiari, etc.). A livello individuale il controllo dell’assunzione di cibo presenta una importante componente cerebrale, che guida le preferenze alimentari, determina lo stato di benessere presente in tutte le specie animali alla fine del pasto e, nell’uomo, rappresenta un non secondario fattore socio-culturale. Le sensazioni di fame e di sazietà svolgono un ruolo importante nella regolazione del comportamento alimentare.  Determinate da stimoli psichici, sensoriali, orali, digestivi, vegetativi e metabolici, attraverso vie nervose ed umorali, influenzano l’attività di alcune strutture localizzate a livello cerebrale e segnatamente nell’ipotalamo. Per lungo tempo si è attribuito a due regioni ipotalamiche, la ventro-mediale e la ventro-laterale, il ruolo rispettivamente di” centro della sazietà” e” centro della fame”.  Con il tramontare però delle teorie dei “centri”, intesi come nuclei cerebrali distinti, responsabili di avviare o arrestare un processo, ed il subentrare di una più realistica concezione dell’organizzazione cerebrale a “reti” nervose, queste due regioni hanno perso il ruolo che veniva loro attribuito nel controllo dell’assunzione di cibo. Come accade, infatti, per ogni funzione integrata, sono molte le regioni cerebrali coinvolte in questo processo. In altri termini, è realistico affermare che, come per tutte le funzioni integrate, l’intero Sistema Nervoso Centrale partecipi alla regolazione del processo alimentare (sensazione di fame e di sazietà) e che l’ipotalamo, nel suo insieme, rappresenti soltanto la regione chiave del controllo, intesa come crocevia integrativo di segnali diversi. I segnali che determinano l’avvio e l’arresto del processo alimentare tuttavia rimangono ancora non ben definiti. Recenti acquisizioni pongono in evidenza nuove sostanze in grado di aumentare od inibire il processo alimentare, ma nessuna di queste, considerata isolatamente, basta a spiegare nella sua interezza un processo così complesso, come quello alimentare appunto. Si ritiene oggi che il segnale “fame” sia di origine nervosa centrale e sia tonicamente attivo, cioè sempre presente e ad un livello adeguato. Questo stimolo tonico all’assunzione di cibo verrebbe interrotto da un segnale di origine periferica, legato forse alla distensione della parete gastrica, che determina anche soggettivamente la sensazione di sazietà. L’aver indugiato sui meccanismi con cui viene regolato il processo di assunzione alimentare apparirà al lettore sicuramente ostico ma aiuterà a comprendere meglio gli articoli che prossimamente dedicheremo alla trattazione degli integratori indicati per il controllo della fame.  

Studio di cure naturali

Professor Luca Mario PITROLO GENTILE 

Medico Dietologo e Nutrizionista

Whatsapp e Mobile 3331682902 

e-mail: lucamario.pitrologentile@virgilio.it

Il perché del lunedì

Aperitivi? Che passione!

È vero che gli aperitivi fanno male? L’etimologia del termine “aperitivo” deriva dal latino aperitivus, che significa “ciò che apre”. La regola vuole che si consumi prima del vero pasto, solitamente prima della cena, proprio perché ha la funzione di “aprire lo stomaco”, cioè stimolare l’appetito. Un comune aperitivo è composto da cocktail come spritz, gin tonic, mojito, bloody mary, ecc. oppure bevande alcoliche come vino, birra. A questo gli aggiungono gli snack salati, come patatine, salatini, olive, pizzette o focacce generalmente industriali, tramezzini farciti con salse elaborate, tipo maionese, ketchup, salsa tonnata, ecc., cibi fritti come arancini o crocchette di patate, affettati grassi, ecc. Ne consegue che, in moltissimi casi, l’apporto calorico di un aperitivo con stuzzichini può di gran lunga superare quello della cena e diventare un pasto ipercalorico, con calorie derivate da alcolici, grassi (anche idrogenati) e zuccheri, perciò poco nutriente. Ricordiamoci, quindi, che l’aperitivo è sicuramente un momento di svago e di socialità, ma può diventare un nemico dell’equilibrata alimentazione se non si consuma nel modo giusto. Introdurre un apporto calorico maggiore di quello di un pranzo o di una cena completa, soprattutto se fatto d’abitudine, può farci perdere il controllo delle calorie e sbilanciare l’apporto dei principi nutritivi necessari al nostro organismo. Nel prossimo blog vi suggerirò quali stratagemmi adottare per consumare un aperitivo sano e poco calorico.

Il perché del lunedì

Aiuto! Che fame!

Quali strategie adottare per dominare il nostro appetito? Anche se ciascuno di noi sa esattamente che cosa dovrebbe mangiare per mantenersi in salute, quando viene condizionato dalla frenesia della vita di tutti i giorni, dimentica le buone abitudini e finisce col mangiare spesso più per abitudine o per noia che per vera fame. In questi casi, allorché si vede l’orologio indicare le 13, anche se il nostro organismo non sta dando alcun segnale di appetito, capita di interrompere quello che stiamo facendo e di mettere sotto i denti qualche cosa, come lo snack alla macchinetta del caffè o il pranzo vero e proprio. Non è affatto detto, infatti, che la fame sia sempre il segnale corporeo che indica la necessità di alimentarsi. In tal caso, quali strategie adottare per dominare il nostro appetito? Alcuni studi suggeriscono che il nostro appetito venga influenzato non soltanto dal tipo di alimenti consumati ma anche dall’ordine con cui vengono assunti. Ed è proprio questo uno dei filoni di ricerca che sta crescendo di più per aiutare tutti a dominare il proprio appetito. In questo modo non si chiede di digiunare, di saltare i pasti o di evitare specifici alimenti, ma di mangiare meglio magari anticipando una portata ad un’altra. Tuttavia, senza alcuna ossessione perché il piacere del cibo è una parte importante della nostra vita. L’idea di ottimizzare la sequenza dei nutrienti al fine di migliorare il controllo glicemico, il peso corporeo e lo stato di salute generale è relativamente recente e oggi è supportata da diverse evidenze sperimentali. La semplice educazione alimentare di invertire l’ordine delle pietanze, consumando un piatto di verdure prima di tutte le altre pietanze contribuisce a ottenere un miglior controllo del proprio appetito. Mangiare un piatto di verdure condite con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva prima della portata principale che potrebbe essere, per esempio, anche una pizza, può aiutare a combattere la fame, a riempire lo stomaco senza aggiungere troppe calorie e, soprattutto, a contrastare l’aumento del peso corporeo.

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