Acqua e Dieta
Articolo di giugno 2025
Alimentazione: i sette peccati capitali
L’alimentazione umana ha seguito di pari passo l’evoluzione della specie umana ed è stata influenzata da fattori come la scoperta del fuoco, l’agricoltura e la migrazione in diverse aree geografiche. Questa continua evoluzione, influenzata da fattori ambientali, tecnologici e culturali, ha portato all’attuale miglioramento delle condizioni di vita della popolazione generale. Il mutare qualitativo e quantitativo dei consumi alimentari, se da un lato ha permesso, rispetto al passato, la scomparsa delle malattie da carenza come scorbuto, pellagra, rachitismo e anemia, dall’altro ha causato l’attuale comparsa delle malattie da eccesso come l’obesità, l’ipertensione, il diabete, la gotta, l’iperlipemia, l’aterosclerosi e i tumori. Questo fenomeno è riconducibile in generale ad una scorretta condotta alimentare ed in particolare a 7 peccati capitali.
Il primo peccato è costituito dall’eccessivo consumo di carboidrati complessi, raffinati e non integrali, nonché di zuccheri semplici, come il saccarosio. Questo causa molte patologie tra cui obesità, diabete, iperinsulinemia e resistenza insulinica, sindrome metabolica, ipertensione, malattie cardiovascolari, dislipidemie, sindrome dell’ovaio policistico, acne, gotta ed alcune forme di tumore (colon, seno, prostata).
Il secondo peccato è costituito dall’eccessivo consumo di grassi. Ridurre salumi e formaggi, in quanto ricchi di grassi saturi, abbondare con il pesce ricco di grassi insaturi e utilizzare 2 cucchiai al giorno di olio di semi di lino, permettono di assicurarsi l’introito adeguato di omega 3. Altro problema, poi, che riguarda i grassi, è la massiccia introduzione nei cibi industriali di grassi idrogenati che non vengono metabolizzati dal corpo umano e hanno effetti davvero devastanti sul metabolismo.
Il terzo peccato è costituito dall’eccessivo consumo di cibi animali. Vi sono numerosi studi scientifici che dimostrano una correlazione tra l’eccessivo consumo di carne, in particolare di carne rossa, e un aumento del rischio di sviluppare tumori, soprattutto del colon-retto, malattie cardiovascolari, quali ictus e infarti, diabete mellito di tipo 2. Pertanto, per prevenire queste patologie, è consigliabile limitare il consumo di carne rossa a una o due volte alla settimana e preferire un maggior consumo di pesce, di legumi e di verdure.
Il quarto peccato è costituito dallo scarso consumo di vegetali. L’Atlante delle malattie cardiache e ictus cerebrale dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indica che lo scarso consumo di frutta e verdura è responsabile, nel mondo, del 31% dei casi di malattia coronarica e dell’11% degli ictus cerebrali. Se ogni cittadino dell’Unione europea consumasse 500 grammi di frutta e verdura al giorno, si eviterebbero più di 135 mila morti all’anno per malattie cardiovascolari. Adeguate quantità di frutta e verdura, oltre a proteggere da malattie cardiovascolari, neoplastiche, respiratorie (asma e bronchiti), cataratta e stipsi, assicurano un rilevante apporto di carboidrati complessi, nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici), sostanze protettive antiossidanti e riducono la densità energetica della dieta, grazie alla sensazione di sazietà che generano.
Il quinto peccato è costituito dallo scarso contenuto di fibra. Ai cibi raffinati viene ovviamente tolta la fibra che però ha un ruolo importante nella fisiologia dell’apparato gastrointestinale. La fibra solubile, di cui sono ricche frutta e verdura funge da tampone per l’assorbimento di zuccheri e grassi, riduce le LDL e aumenta le HDL mentre la fibra insolubile, che si trova prevalentemente nei cereali integrali e nei legumi serve ad ottimizzare il transito gastrointestinale e l’alvo. Ricordiamo, segnatamente, che i legumi, oltre a ingenti quantità di fibre, contengono molte proteine vegetali, pochissimi carboidrati e grassi. Andrebbero consumati almeno una volta alla settimana.
Il sesto peccato è costituito dall’eccessivo consumo di cibi raffinati, industrialmente preparati e spesso ultraprocessati. Sono prodotti dall’industria alimentare, con modifiche sostanziali rispetto alla struttura originaria degli alimenti. Prevedono l’impiego di additivi (antiossidanti, stabilizzanti, coloranti e conservanti) e aromi per diversi scopi: aumentarne l’appetibilità, migliorare la conservabilità, imitare le qualità sensoriali degli alimenti degli altri gruppi, mascherare qualità sensoriali indesiderate del prodotto finale o per dargli aspetti utili alla propaganda e commercializzazione.
Il settimo peccato è costituito dall’ errato equilibrio sodio-potassio. La dieta occidentale ha un contenuto di sodio molto più elevato del contenuto di potassio. Questa inversione dell’equilibrio sodio-potassio è stata correlata ad ipertensione, ictus, calcoli renali, osteoporosi, tumori gastrointestinali, asma e insonnia.
La soluzione al problema consiste nel tornare ad una alimentazione naturale che si basi sul consumo di cibi nella loro forma più pura, non elaborata e senza additivi industriali. Include frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Si tratta di un approccio all’alimentazione che privilegia cibi freschi, integrali e naturali, preferibilmente biologici e locali. Questo è il tipo di alimentazione che, oltre a farci dimagrire senza soffrire, aumenta salute e benessere.
Pasta patate e cozze
Ingredienti per 4 persone
- Cozze 1 kg
- Patate 400 g
- Pasta 200 g
- Passata di pomodoro 40 g
- Scalogno 1
- Peperoncino fresco 1
- Aglio 1 spicchio
- Prezzemolo 1 ciuffo
- Basilico q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale fino q.b.
- Pepe nero q.b.
Preparazione
- Per preparare la pasta con patate e cozze, tenete sul fuoco un tegame con dell’acqua da tenere calda.
- Iniziate poi dalla pulizia delle cozze: lavatele con cura sotto l’acqua corrente, poi staccate con un gesto netto il bisso e strofinate se necessario con un coltellino per raschiar via le impurità dal guscio.
- Tritate prezzemolo.
- Tritate anche l’aglio sbucciato e privato dell’anima.
- Tritate il peperoncino, con o senza semi come preferite.
- Fate soffriggere aglio e peperoncino qualche istante in un tegame capiente irrorato d’olio a piacere, mescolando di tanto in tanto.
- Dopo pochi istanti unite le cozze in tegame.
- Versate mestolo di acqua e coprite con un coperchio.
- Dopo pochi minuti le vostre cozze si saranno aperte, a questo punto spegnete il fuoco.
- Insaporite con prezzemolo tritato.
- Rimettete il coperchio e fate riposare qualche minuto, magari mentre continuate con il resto della preparazione.
- Poi potrete scolare cozze, filtrando il liquido di cottura che potrete mettere a scaldare nella stessa pentola in cui avete cotto le cozze o in un pentolino.
- Quindi potrete sgusciarle. Passate a pelare le patate.
- Sono da tagliare a cubetti di 1 cm.
- Mondate e tritate lo scalogno, mettetelo a rosolare in una padella ampia antiaderente irrorata di olio a piacere.
- Mescolate di tanto in tanto per non farlo bruciare.
- Dopo qualche minuto aggiungete le patate.
- Copritele con il liquido delle cozze, lasciate cuocere a fuoco medio fino a che le patate non saranno ammorbidite e cotte.
- Quando saranno pronte aggiungete la passata di pomodoro, mescolate.
- Ora è il momento della pasta e di aggiungere acqua calda fino a coprire, poi ne aggiungerete se necessario durante la cottura.
- Salate e pepate a piacere, cuocete per il tempo indicato sulla confezione per la pasta.
- Alla fine unite le foglioline di basilico per profumare.
- Unite anche le cozze sgusciate, mescolate e servite la vostra pasta con patate e cozze!
Zuppa d’orzo e verdure
Ingredienti per 2 persone:
- 80 grammi di orzo perlato
- 200 grammi circa di cavolfiore
- 200 grammi circa di broccoletti
- 100 grammi circa di cavolo cappuccio
- 100 grammi circa di verdure miste per minestrone (surgelate)
- una zucchina
- una cipolla
- sale
- pepe
- un cucchiaio d’olio extravergine
Preparazione:
- sciacquate l’orzo perlato con acqua fredda e mettetelo in una pentola con circa 700 ml d’acqua;
- non salatelo assolutamente;
- portate l’acqua ad ebollizione e fatelo cuocere mezz’ora, quindi scolatelo;
- nel frattempo, dopo aver lavato e mondato le verdure, tagliatele a piccoli pezzi e fatele cuocere in acqua abbondante e salata;
- quando le verdure saranno cotte, aggiungete l’orzo cotto e fate cuocere altri 5 minuti, aggiustando di sale, se occorre;
- servite la zuppa d’orzo e verdure, ipocalorica, con un filo d’olio ed una macinata di pepe.
Zuppa di legumi misti
Ingredienti
- 250 gr. Legumi misti
- 1 Carota
- 1 costa di Sedano
- 1 Cipolla
- 2 foglie di Alloro
- q.b. Sale
- q.b. Pepe
- q.b. Olio extravergine d’oliva
Preparazione
- mettere i legumi misti in una ciotola piuttosto capiente e riempire più del doppio con acqua fredda, lasciare riposare tutta la notte, il giorno dopo i legumi avranno raddoppiato il volume;
- nettare, lavare le verdure e tagliare a piccoli cubetti. Scolare i legumi e sciacquare sotto l’acqua corrente;
Cottura in casseruola:
- mettere le verdure a cubetti, i legumi già sciacquati e le foglie di alloro, ricoprire d’acqua, sistemare di sale e cuocere per circa 60 minuti, controllando la cottura ed il livello d’acqua;
- appena la zuppa di legumi misti è cotta, servire con il pepe ed un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva;
Cottura in pentola a pressione:
- versare le verdure, le foglie di alloro ed i legumi nella pentola a pressione, ricoprire d’acqua, sistemare di sale, chiudere il coperchio e cuocere 20 minuti dal fischio;
- lasciare sfiatare, aprire la pentola a pressione, sistemare la zuppa di legumi nei piatti e servire con il pepe fresco macinato ed un cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
Polpette di carne leggere
Ingredienti per 20 polpette
350 grammi di carne macinata magra
4 cucchiai di pangrattato
1 albume
Prezzemolo
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale e pepe
Preparazione
Amalgamare la carne di manzo macinata con l’albume, il pane grattugiato, il prezzemolo e un pizzico di sale e pepe.
Lavorare il tutto con le mani.
Una volta formato un composto omogeneo formare le polpette.
In questo caso non sono molto grandi, ma se preferite farle grandi ne usciranno ovviamente meno di 20.
Disponetele o su una teglia foderata di carta forno o in un tegame oliato.
Nel caso scegliate la prima soluzione cuocete in forno a 180 gradi.
In caso invece sceglieste la padella, cuocete a fiamma media fino a doratura.
Straccetti di pollo al limone
Ingredienti
500 g di mini filetti di pollo
Scorza e il succo di 1 limone non trattato
Farina 00
Rosmarino fresco
Olio extravergine di oliva
Sale
Pepe
Preparazione
Cominciate tagliando i mini filetti di pollo a fettine di 1 cm di lato circa e poi a straccetti.
Passateli in più riprese in un piatto con della farina.
In una padella mettete l’olio con il rosmarino e fate leggermente soffriggere.
Dopo qualche secondo, unite il pollo e fatelo rosolare a fiamma vivace, mescolando spesso.
Aggiungete il succo di limone filtrato e la sua scorza grattugiata finemente.
Mescolate, aggiustate di sale e pepe e finite la cottura per qualche minuto, fino a quando il pollo sarà cotto ma ancora tenero.
Trasferite gli straccetti di pollo al limone nel piatto da portata e servite subito.
Orata in crosta di patate
Ingredienti:
Dosi per 2 persone:
- 1 orata
- 250 gr di patate
- prezzemolo
- olio di oliva extravergine
- sale
- pepe
- erbe aromatiche
Preparazione:
- Iniziate a pelare le patate, quindi lavatele e tamponatele con della carta assorbente;
- Successivamente tagliatele a rondelle sottilissime;
- Rivestite di carta forno una teglia da forno e mettete al centro un filo d’olio, formando la sagoma lunga del pesce;
- Posizionate sull’olio metà quantitativo delle patate e su queste le erbe aromatiche, sale, pepe;
- Dopo aver pulito ed eviscerato l’orata, eliminate anche la pelle lasciando testa e coda;
- Adagiate ora il pesce sulle patate e ricopritelo con le restanti, sale, pepe e prezzemolo;
- Infornate l’orata;
- Cuocete in forno a 180 °C per 20 minuti;
- La vostra orata in crosta di patate è pronta per essere portata in tavola.
Formaggio fresco alle erbe
Ingredienti:
2 litri di latte fresco parzialmente scremato
80 ml di limone spremuto (circa due limoni)
1 cucchiaino di sale fino
10 foglie menta
1 rametto di rosmarino
Occorrente per la preparazione:
Una pentola capiente, un cucchiaio di legno, fuscelle per il formaggio (oppure piccoli contenitori, tipo stampini per muffin), un setaccio capiente (oppure uno scolapasta con un tovagliolo bianco), carta forno.
Preparazione:
- innanzi tutto versa il latte in una pentola capiente e portalo ad ebollizione;
- aspetta che il latte raggiunga per bene il bollore, a quel punto versa il succo di limone e mescola con un cucchiaio di legno, poi aggiungi anche il sale;
- lascia bollire per 5 minuti, sempre girando, a fiamma moderata;
- trascorso il tempo per la cottura togli la pentola dal fuoco e lascia riposare per 10 minuti il tuo formaggio fresco alle erbe senza toccare e fare nulla, vedrai che la parte liquida si separa dai grumi di formaggio;
- con l’aiuto di uno setaccio separa la parte liquida dalla parte grumosa, puoi usare anche uno scolapasta se non hai un setaccio (se i fori sono troppo grossi inserisci all’interno dello scolapasta un tovagliolo bianco fissato alle estremità per evitare di perdere i grumi di formaggio) e lascia scolare per 5 minuti;
- se non ami gli sprechi e ti va di cimentarti nella preparazione della ricotta, tieni da parte il siero (ovvero il liquido che avanza quando scoli i grumi), che si conserva in frigo per qualche giorno;
- nel frattempo lava e asciuga le erbe, tritale finemente e aggiungile al formaggio per aromatizzarlo, mescolando bene per amalgamare;
- versa infine il composto nelle fuscelle, premendo leggermente con un cucchiaio per compattare ed eliminare il liquido in eccesso. Se utilizzi contenitori senza buchi è necessario pressare un po’ di più i grumi nella fase precedente (nel setaccio) e rivestire i contenitori che utilizzi con carta forno bagnata e ben strizzata;
- sforma il formaggio fresco alle erbe quando saranno passati alcuni minuti, oppure mantienilo nella formina finché non vorrai consumarlo, ma in ogni caso avvolgilo in carta forno bagnata e strizzata, in modo che si mantenga umido;
- per mantenere il tuo formaggio fresco alle erbe per qualche giorno fai in modo che la carta forno che lo avvolge sia sempre bagnata e conservalo in frigo all’interno di un sacchetto di plastica.
Capperi che dieta!
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