Studio di Alimentazione Naturale

Per vivere a lungo e sani occorre consumare quasi esclusivamente olio di oliva, extravergine e di ottima qualità, evitando, per quanto possibile, l’abuso di burro e di altri grassi di origine animale #olio #olioextraverginedoliva #olive #grassi #dimagriremangiando 

Integrali o raffinati?

Per saperlo dobbiamo imparare a conoscerli e ricordare che, se non ci fossero, bisognerebbe inventarli!

I cereali, da Cerere, dea romana delle messi, venerata con il nome di Demetra dai greci, sono stati per millenni la base dell’alimentazione dell’uomo, così importanti da venire citati nel libro della genesi. Questo ruolo preminente nell’alimentazione umana è dovuto non solo al valore nutritivo dei cereali ma anche alla loro adattabilità a climi e terreni e quindi alla facilità di coltivazione che consente più raccolti all’anno e la possibilità di trasporto e di lunga conservazione senza problemi. Dopo millenni, durante i quali intere popolazioni in tutto il mondo sono sopravvissute grazie ai cereali, in questi ultimi anni si è passati a un’alimentazione in cui predominano le proteine di origine animale, più ricca, ma meno naturale. La riscoperta della dieta mediterranea pone di nuovo i carboidrati, e quindi i cereali, in una posizione di giusta rivalutazione. Attualmente i cereali occupano oltre la metà delle terre coltivate nel mondo con Stati Uniti, Russia, Cina e India come maggiori produttori mondiali. I cereali appartengono alla grande famiglia delle Graminacee, che comprende migliaia di varietà tra le quali le più importanti sono il frumento, il riso, il mais, l’orzo, l’avena, la segale, il miglio, il sorgo. Nella famiglia dei cereali viene incluso anche il grano saraceno che però non è una graminacea ma appartiene alla famiglia delle Poligonacee. Dei cereali si utilizzano solo le cariossidi, cioè il chicco raccolto maturo e quindi fatto essiccare. Viene di solito ripulito della parte più esterna, la crusca, per cui resta solo la parte amidacea, privata in questo modo di buona parte di vitamine, proteine minerali, acidi grassi insaturi e fibra. I chicchi non raffinati vengono detti integrali. Tutti i cereali andrebbero consumati in chicchi interi per non alterare le loro qualità nutritive. Tuttavia, negli ultimi decenni, a causa dei processi di raffinazione a cui vengono sottoposte le farine, il contenuto di fibra, vitamine e sali minerali presente negli alimenti si è ridotto intorno ai 20 grammi al giorno contro i 30-35 grammi suggeriti dai nutrizionisti, si è acceso un vivace dibattito sull’opportunità o meno di consumare cereali raffinati.

La raffinazione, infatti, è un processo che comprende una serie di trasformazioni alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà alimentari di maggiore interesse. Durante la raffinazione della farina, per esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l’organismo. Le fibre, per esempio, che vengono sacrificate durante il processo di raffinazione della farina, aumentano il senso di sazietà e facilitano il transito intestinale, riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo, riducono l’assorbimento di sostanze cancerogene e il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti (a condizione che l’integrale non diventi un pretesto per mangiare di più poiché le differenze caloriche tra i due alimenti sono, tutto sommato, modeste).

Quindi, siccome sia il grano che il riso vengono sottoposti a processi di raffinazione e questi causano sovente una riduzione del loro contenuto in sali minerali vitamine e fibre, è preferibile che il consumo di cereali e dei loro prodotti di trasformazione (pane, pasta e riso) avvenga in forma integrale. Infatti, tutti i cereali contengono vitamine e soprattutto del gruppo B e PP, e parecchio fosforo, mentre sono scarsi di proteine grassi. Per questa ragione si abbinano con alimenti che invece ne sono ricchi, come carne pesce formaggio o, se si vuole restare nell’ambito vegetariano, con legumi freschi o secchi. Quest’ultimo abbinamento è forse il migliore in quanto nei legumi sono presenti gli elementi nutritivi che mancano ai cereali e viceversa.

In conclusione, i cereali e i loro derivati (pane e pasta) hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana poiché apportano all’organismo carboidrati, la fonte energetica principale dell’organismo. Contengono vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine e vari aminoacidi essenziali e sono, soprattutto quando integrali, un’importante fonte di fibra alimentare, che non ha una sua funzione nutritiva o energetica ma è coinvolta nella regolazione dell’attività intestinale, migliorando il transito e l’eliminazione delle feci.

Inoltre, nei cereali integrali, sono contenuti composti benefici che svolgono numerose attività biologiche (prebiotica, probiotica, antiossidante, ipoglicemica, ipocolesterolemica) e contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di cancro del colon.