Articolo di dicembre 2024
La dieta della pasta
Che durante una dieta dimagrante la pasta non fosse vietata lo sapevamo, ma che si potesse addirittura consumare a cena, smaltendone le calorie senza problemi, è una gradita novità.
La pasta, quella con la P maiuscola, per intenderci, ovvero quella di semola di grano duro, a dispetto di coloro la considerano un alimento ipercalorico e una fonte pericolosa di glutine, si è presa la sua rivincita col suffragio della scienza, dimostrando che, se consumata con giudizio, riduce il rischio di andare incontro al sovrappeso da obesità.
La dieta della pasta si basa sulle proprietà nutrizionali di questo prezioso alimento, che è sì ricco di carboidrati, ma, in compenso, apporta pochissimi grassi, che rappresentano il pericolo maggiore per la linea.
Ma perché la pasta fa tanto bene a chi si mette a dieta dimagrante?
Innanzitutto la pasta è ricca di amilosio, un componente dell’amido, cioè un carboidrato complesso che viene metabolizzato lentamente, quindi assicura un rifornimento costante di energia, che viene bruciata completamente durante le normali attività quotidiane.
Non restano quindi calorie inutilizzate che si depositino sotto forma di cuscinetti adiposi.
Inoltre, la pasta ha un alto potere saziante: i carboidrati complessi che la costituiscono vengono bruciati lentamente nel corso della giornata.
In questo modo la glicemia, ossia il livello di zuccheri nel sangue, resta costante a lungo senza alti e bassi: questo fenomeno apporta un senso di sazietà che non induce a concedersi spuntini (e, quindi, calorie in più) nel corso della giornata.
La pasta, infine, è ricca di triptofano (ben 100 mcg per una porzione da 80 g), una sostanza che favorisce la produzione di ormoni del benessere e, segnatamente, di serotonina.
Ma la serotonina è il neuromediatore chimico che nel cervello calma la fame nervosa, tipica di chi si sente “messo a dieta”.
E non dimenticate, poi, che i pochi grassi presenti nella pasta sono tutti vegetali: basti pensare che un piatto abbondante ne apporta appena un grammo.
Se, per mantenere la linea, foste soliti rinunciare totalmente alla pasta, fareste meglio a ripensarci.
Dalla pasta, dunque, possiamo aspettarci un aiuto per il controllo del peso?
Secondo la letteratura scientifica più recente, mangiare pasta in misura adeguata al proprio fabbisogno calorico, nel contesto di una dieta bilanciata come quella mediterranea, si associa a un indice di massa corporea più basso e a una circonferenza-vita migliore, soprattutto nelle donne. Una delle ipotesi per spiegare il fenomeno è che spesso chi rinuncia alla pasta, finisce poi col sostituirla con alimenti meno salutari come carne e salumi, formaggi o dolci contenenti zuccheri semplici. Il modo migliore per trasformare la pasta in un alimento completo ed equilibrato consiste nel condirla in maniera adeguata. La pasta dev’essere sempre consumata cotta e in combinazione con altri alimenti. La più comune integrazione è quella rappresentata dal condimento che prevede solitamente prodotti vegetali, come olio e pomodoro nella più semplice delle salse, e formaggio di tipo grana. In questo modo non solo si eleva sensibilmente il valore qualitativo e quantitativo delle proteine, ma si ha una ripartizione dell’apporto calorico del tutto confrontabile con quello che una dieta equilibrata dovrebbe possedere. Se è vero che la qualità nutrizionale della pasta è correlata con i componenti in essa presenti, è altrettanto vero che i trattamenti tecnologici a cui viene sottoposta per la sua produzione possono modificarne la disponibilità di alcuni nutrienti. Pertanto, al consumatore viene sempre raccomandato di acquistare pasta di semola di grano duro di ottima qualità.
Pasta patate e cozze
Ingredienti per 4 persone
- Cozze 1 kg
- Patate 400 g
- Pasta 200 g
- Passata di pomodoro 40 g
- Scalogno 1
- Peperoncino fresco 1
- Aglio 1 spicchio
- Prezzemolo 1 ciuffo
- Basilico q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale fino q.b.
- Pepe nero q.b.
Preparazione
- Per preparare la pasta con patate e cozze, tenete sul fuoco un tegame con dell’acqua da tenere calda.
- Iniziate poi dalla pulizia delle cozze: lavatele con cura sotto l’acqua corrente, poi staccate con un gesto netto il bisso e strofinate se necessario con un coltellino per raschiar via le impurità dal guscio.
- Tritate prezzemolo.
- Tritate anche l’aglio sbucciato e privato dell’anima.
- Tritate il peperoncino, con o senza semi come preferite.
- Fate soffriggere aglio e peperoncino qualche istante in un tegame capiente irrorato d’olio a piacere, mescolando di tanto in tanto.
- Dopo pochi istanti unite le cozze in tegame.
- Versate mestolo di acqua e coprite con un coperchio.
- Dopo pochi minuti le vostre cozze si saranno aperte, a questo punto spegnete il fuoco.
- Insaporite con prezzemolo tritato.
- Rimettete il coperchio e fate riposare qualche minuto, magari mentre continuate con il resto della preparazione.
- Poi potrete scolare cozze, filtrando il liquido di cottura che potrete mettere a scaldare nella stessa pentola in cui avete cotto le cozze o in un pentolino.
- Quindi potrete sgusciarle. Passate a pelare le patate.
- Sono da tagliare a cubetti di 1 cm.
- Mondate e tritate lo scalogno, mettetelo a rosolare in una padella ampia antiaderente irrorata di olio a piacere.
- Mescolate di tanto in tanto per non farlo bruciare.
- Dopo qualche minuto aggiungete le patate.
- Copritele con il liquido delle cozze, lasciate cuocere a fuoco medio fino a che le patate non saranno ammorbidite e cotte.
- Quando saranno pronte aggiungete la passata di pomodoro, mescolate.
- Ora è il momento della pasta e di aggiungere acqua calda fino a coprire, poi ne aggiungerete se necessario durante la cottura.
- Salate e pepate a piacere, cuocete per il tempo indicato sulla confezione per la pasta.
- Alla fine unite le foglioline di basilico per profumare.
- Unite anche le cozze sgusciate, mescolate e servite la vostra pasta con patate e cozze!
Zuppa d’orzo e verdure
Ingredienti per 2 persone:
- 80 grammi di orzo perlato
- 200 grammi circa di cavolfiore
- 200 grammi circa di broccoletti
- 100 grammi circa di cavolo cappuccio
- 100 grammi circa di verdure miste per minestrone (surgelate)
- una zucchina
- una cipolla
- sale
- pepe
- un cucchiaio d’olio extravergine
Preparazione:
- sciacquate l’orzo perlato con acqua fredda e mettetelo in una pentola con circa 700 ml d’acqua;
- non salatelo assolutamente;
- portate l’acqua ad ebollizione e fatelo cuocere mezz’ora, quindi scolatelo;
- nel frattempo, dopo aver lavato e mondato le verdure, tagliatele a piccoli pezzi e fatele cuocere in acqua abbondante e salata;
- quando le verdure saranno cotte, aggiungete l’orzo cotto e fate cuocere altri 5 minuti, aggiustando di sale, se occorre;
- servite la zuppa d’orzo e verdure, ipocalorica, con un filo d’olio ed una macinata di pepe.
Zuppa di legumi misti
Ingredienti
- 250 gr. Legumi misti
- 1 Carota
- 1 costa di Sedano
- 1 Cipolla
- 2 foglie di Alloro
- q.b. Sale
- q.b. Pepe
- q.b. Olio extravergine d’oliva
Preparazione
- mettere i legumi misti in una ciotola piuttosto capiente e riempire più del doppio con acqua fredda, lasciare riposare tutta la notte, il giorno dopo i legumi avranno raddoppiato il volume;
- nettare, lavare le verdure e tagliare a piccoli cubetti. Scolare i legumi e sciacquare sotto l’acqua corrente;
Cottura in casseruola:
- mettere le verdure a cubetti, i legumi già sciacquati e le foglie di alloro, ricoprire d’acqua, sistemare di sale e cuocere per circa 60 minuti, controllando la cottura ed il livello d’acqua;
- appena la zuppa di legumi misti è cotta, servire con il pepe ed un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva;
Cottura in pentola a pressione:
- versare le verdure, le foglie di alloro ed i legumi nella pentola a pressione, ricoprire d’acqua, sistemare di sale, chiudere il coperchio e cuocere 20 minuti dal fischio;
- lasciare sfiatare, aprire la pentola a pressione, sistemare la zuppa di legumi nei piatti e servire con il pepe fresco macinato ed un cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
Polpette di carne leggere
Ingredienti per 20 polpette
350 grammi di carne macinata magra
4 cucchiai di pangrattato
1 albume
Prezzemolo
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale e pepe
Preparazione
Amalgamare la carne di manzo macinata con l’albume, il pane grattugiato, il prezzemolo e un pizzico di sale e pepe.
Lavorare il tutto con le mani.
Una volta formato un composto omogeneo formare le polpette.
In questo caso non sono molto grandi, ma se preferite farle grandi ne usciranno ovviamente meno di 20.
Disponetele o su una teglia foderata di carta forno o in un tegame oliato.
Nel caso scegliate la prima soluzione cuocete in forno a 180 gradi.
In caso invece sceglieste la padella, cuocete a fiamma media fino a doratura.
Straccetti di pollo al limone
Ingredienti
500 g di mini filetti di pollo
Scorza e il succo di 1 limone non trattato
Farina 00
Rosmarino fresco
Olio extravergine di oliva
Sale
Pepe
Preparazione
Cominciate tagliando i mini filetti di pollo a fettine di 1 cm di lato circa e poi a straccetti.
Passateli in più riprese in un piatto con della farina.
In una padella mettete l’olio con il rosmarino e fate leggermente soffriggere.
Dopo qualche secondo, unite il pollo e fatelo rosolare a fiamma vivace, mescolando spesso.
Aggiungete il succo di limone filtrato e la sua scorza grattugiata finemente.
Mescolate, aggiustate di sale e pepe e finite la cottura per qualche minuto, fino a quando il pollo sarà cotto ma ancora tenero.
Trasferite gli straccetti di pollo al limone nel piatto da portata e servite subito.
Orata in crosta di patate
Ingredienti:
Dosi per 2 persone:
- 1 orata
- 250 gr di patate
- prezzemolo
- olio di oliva extravergine
- sale
- pepe
- erbe aromatiche
Preparazione:
- Iniziate a pelare le patate, quindi lavatele e tamponatele con della carta assorbente;
- Successivamente tagliatele a rondelle sottilissime;
- Rivestite di carta forno una teglia da forno e mettete al centro un filo d’olio, formando la sagoma lunga del pesce;
- Posizionate sull’olio metà quantitativo delle patate e su queste le erbe aromatiche, sale, pepe;
- Dopo aver pulito ed eviscerato l’orata, eliminate anche la pelle lasciando testa e coda;
- Adagiate ora il pesce sulle patate e ricopritelo con le restanti, sale, pepe e prezzemolo;
- Infornate l’orata;
- Cuocete in forno a 180 °C per 20 minuti;
- La vostra orata in crosta di patate è pronta per essere portata in tavola.
Formaggio fresco alle erbe
Ingredienti:
2 litri di latte fresco parzialmente scremato
80 ml di limone spremuto (circa due limoni)
1 cucchiaino di sale fino
10 foglie menta
1 rametto di rosmarino
Occorrente per la preparazione:
Una pentola capiente, un cucchiaio di legno, fuscelle per il formaggio (oppure piccoli contenitori, tipo stampini per muffin), un setaccio capiente (oppure uno scolapasta con un tovagliolo bianco), carta forno.
Preparazione:
- innanzi tutto versa il latte in una pentola capiente e portalo ad ebollizione;
- aspetta che il latte raggiunga per bene il bollore, a quel punto versa il succo di limone e mescola con un cucchiaio di legno, poi aggiungi anche il sale;
- lascia bollire per 5 minuti, sempre girando, a fiamma moderata;
- trascorso il tempo per la cottura togli la pentola dal fuoco e lascia riposare per 10 minuti il tuo formaggio fresco alle erbe senza toccare e fare nulla, vedrai che la parte liquida si separa dai grumi di formaggio;
- con l’aiuto di uno setaccio separa la parte liquida dalla parte grumosa, puoi usare anche uno scolapasta se non hai un setaccio (se i fori sono troppo grossi inserisci all’interno dello scolapasta un tovagliolo bianco fissato alle estremità per evitare di perdere i grumi di formaggio) e lascia scolare per 5 minuti;
- se non ami gli sprechi e ti va di cimentarti nella preparazione della ricotta, tieni da parte il siero (ovvero il liquido che avanza quando scoli i grumi), che si conserva in frigo per qualche giorno;
- nel frattempo lava e asciuga le erbe, tritale finemente e aggiungile al formaggio per aromatizzarlo, mescolando bene per amalgamare;
- versa infine il composto nelle fuscelle, premendo leggermente con un cucchiaio per compattare ed eliminare il liquido in eccesso. Se utilizzi contenitori senza buchi è necessario pressare un po’ di più i grumi nella fase precedente (nel setaccio) e rivestire i contenitori che utilizzi con carta forno bagnata e ben strizzata;
- sforma il formaggio fresco alle erbe quando saranno passati alcuni minuti, oppure mantienilo nella formina finché non vorrai consumarlo, ma in ogni caso avvolgilo in carta forno bagnata e strizzata, in modo che si mantenga umido;
- per mantenere il tuo formaggio fresco alle erbe per qualche giorno fai in modo che la carta forno che lo avvolge sia sempre bagnata e conservalo in frigo all’interno di un sacchetto di plastica.
Articolo di novembre 2024
Proteine a pranzo?
In un regime dietetico equilibrato, il pranzo gioca un ruolo cruciale, tanto più se si è a dieta dimagrante. È il pasto che può fornire l’energia necessaria per affrontare il resto della giornata, evitando cali di concentrazione e stanchezza. Un pranzo dietetico dovrebbe includere una grande varietà di alimenti che forniscono nutrienti essenziali.
Le proteine magre, come il pollo, il pesce o i legumi, sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare.
I carboidrati complessi, presenti in alimenti come la quinoa, l’avena o i cereali integrali, forniscono energia duratura.
Non bisogna dimenticare l’importanza delle verdure, ricche di fibre, vitamine e minerali, che contribuiscono al senso di sazietà e promuovono la salute digestiva.
Quindi, il pranzo ideale dovrebbe prevedere soprattutto il consumo un alimento proteico accompagnato da una limitata quantità di pane e da verdura e frutta abbondanti. Le proteine andrebbero consumate, preferibilmente, a pranzo e non cena in quanto per la loro digestione impegnano molto l’apparato digerente. Inoltre andrebbero consumate tutte a rotazione nell’arco della settimana. Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere presenti a ogni pranzo e in una dieta varia ed equilibrata, si dovrebbero, quindi, consumare a rotazione:
1. Formaggi: due o tre volte a settimana come secondo piatto, non come fuori pasto. Bisognerebbe alternare i formaggi teneri (100 g a porzione), come stracchino, crescenza, mozzarella, caciottina fresca, etc., a quelli semi-duri o duri (50 g a porzione) come il Grana Padano DOP.
2. Carne: tre o quattro volte a settimana (100 g a porzione), preferendo la carne bianca scelta nei tagli più magri. Andrebbe consumata principalmente alla piastra, cucinata in padella antiaderente (senza aggiungere olio) o anche cruda, in carpaccio, se igienicamente sicura.
5. Pesce: non meno di tre volte a settimana (150 g a porzione), alternandone la qualità (es. pesce azzurro, salmone, tonno, etc.). Andrebbe cucinato preferibilmente al forno, al vapore, in padella antiaderente (senza aggiunta di olio) o crudo, se prima è stato abbattuto. Si può consumare anche pesce surgelato.
3. Salumi: una volta a settimana (70 g a porzione), in alternativa al secondo piatto. Preferire i salumi più magri e senza grasso visibile, come bresaola, prosciutto cotto o crudo, speck, arrosto di pollo o di tacchino.
4. Uova: due a settimana. Si possono consumare sode, alla coque, in camicia, ma anche in padella antiaderente sotto forma di frittata, all’occhio di bue o strapazzate (senza aggiunta di olio).
5. Legumi: almeno due volte a settimana (150 g a porzione per quelli freschi, 50 g per quelli secchi), alternandone la qualità (es. fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, etc.). Preferire i legumi secchi o congelati, se si utilizzano quelli in scatola o in vetro è bene sciacquarli abbondantemente prima di consumarli per eliminare il sale in eccesso. Chi ha problemi di meteorismo può consumarli frullati o passati, anche in minestrone.
In conclusione, le proteine, se inserite in un pasto bilanciato (con carboidrati, fibre e la giusta quantità di grassi), rallentano lo svuotamento gastrico ed inducono, quindi, sazietà. È dunque opportuno inserire una fonte proteica, soprattutto, a pranzo. La quantità di proteine necessaria dipende dal nostro peso corporeo: è perfettamente inutile assumerle in eccesso, poiché il nostro corpo non sarà in grado di metabolizzarle. Il rischio è quello di compromettere la salute di reni e fegato, che vengono sovraccaricati dal lavoro che devono fare per smaltire gli aminoacidi in più. Facciamo un esempio: un uomo di 80 kg ha bisogno di minimo 64 g e massimo 120 g di proteine al giorno (quindi tra 0.8 g e 1.5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo). Non dobbiamo dimenticare che le proteine si trovano in molti alimenti, anche vegetali, come i legumi, non solo nelle carni.
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