Dieta Anti Ritenzione
Articolo di maggio 2025
Come dominare la fame?
Ci accorgiamo d’improvviso che l’orologio indica le 13 e, anche se il nostro organismo in quel momento non sta dando alcun segnale di appetito, interrompiamo quello che stiamo facendo e mettiamo sotto i denti qualche cosa, senza considerare se sia un semplice snack alla macchinetta del caffè o il vero e proprio pranzo. Infatti, assai spesso, mangiamo più per abitudine o per noia che per vera fame. In questi casi per dominare la fame ed evitare i suoi effetti negativi sul metabolismo, sul peso corporeo e sulla salute, è indispensabile, quando ci sediamo a tavola, non solo governare la quantità e qualità degli alimenti che assumiamo, ma anche e, soprattutto, l’ordine con cui li si assumiamo. Il segreto, quindi, consiste nell’ottimizzare la sequenza con cui gli alimenti vengono assunti.
Ricordo che, molti anni fa, mi recai con alcuni amici a Budapest e fui piacevolmente stupito dal fatto che, appena ci sedemmo a tavola, in una semplice trattoria per lavoratori, l’oste, prima ancora che potessimo leggere il menù e ordinare le pietanze del giorno, ci portò uno smisurato piatto di portata colmo verdure fresche di ogni genere e condito con salsa yogurt. Niente di più dietetico! Solo a posteriori, dedicatomi alla dietologia e nutrizione, ripensai a questo episodio e considerai quanto fosse stato illuminante. Infatti, aprire il pasto con una insalata, specialmente se condita con una, semplice, ma gustosissima, salsa yogurt, riduce l’appetito, migliora la digestione e disintossica dai radicali liberi in quanto ricca di sostanze antiossidanti. Del resto, in un recente studio, un gruppo di ricercatori ha valutato l’effetto sul controllo glicemico dovuto al consumo delle verdure prima dei carboidrati in persone affette da diabete di tipo 2. La semplice educazione alimentare, fondata sull’inversione dell’ordine con cui vengono assunte le pietanze, ha contribuito ad ottenere un buon controllo dei livelli di zucchero. Un esempio pratico e facile di nutrient sequencing è mangiare un piatto di verdure condite con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva prima della portata principale che potrebbe essere, per esempio, una pizza, un piatto tipico ad alto indice glicemico. Questa inversione può aiutare a combattere la fame, a riempire lo stomaco senza aggiungere troppe calorie e, soprattutto, a contrastare i picchi glicemici. Infatti, i picchi glicemici, stimolano il glucostato, presente nell’ipotalamo, all’interno del cervello, e aumentano il senso di fame. Per mitigare gli effetti dei picchi glicemici, un altro consiglio di nutrient sequencing è di mangiare frutta secca, come mandorle e noci prima dei pasti. È ricca di sostanze benefiche come acidi grassi monoinsaturi, proteine e fibre solubili, ed è relativamente povera in carboidrati. Il consumo di modeste quantità (20-25 g) di frutta secca né tostata né salata si è visto associarsi a una minor assunzione di alimenti durante il pasto successivo.
Tuttavia, oltre a noia, abitudine e picchi glicemici, il nostro impulso a mangiare può essere scatenato da eventi al di fuori di noi, come la presenza di cibo nell’ambiente circostante. Immaginiamo, per esempio, un buffet nel quale ci sono alimenti che ci piacciono e che consumiamo anche se abbiamo mangiato da poco. Inoltre tutti i segnali di cibo che ci circondano, foto, pubblicità, bar e ristoranti a ogni angolo, profumi, mettono a dura prova il nostro sistema di ricompensa che predice la piacevolezza del consumo di tali alimenti e ignora i segnali fisiologici di sazietà. Soprattutto quando siamo di fretta, o prestiamo meno attenzione come quando mangiamo mentre stiamo al cellulare. Infatti, i ricercatori hanno mostrato come la mindfulness, quindi il porre attenzione a quello che si sta facendo in un preciso momento, possa aiutare a ridurre la reattività ai segnali ambientali di cibo: per questo si parla di «mindful eating», ossia la mindfulness applicata al cibo.
Infine, un altro fattore che influenza il nostro impulso al cibo sono le interazioni sociali. È stato dimostrato come le persone imitino i comportamenti alimentari reciproci, copiando il tipo di cibo mangiato da chi hanno intorno a loro al momento di un pasto in compagnia. Se ci si circonda di persone inclini a esagerare, quindi, aumenta anche la probabilità che lo facciamo anche noi.
Per dominare la fame, dunque, il primo consiglio è di mangiare più fibre. L’assunzione giornaliera di una corretta dose di fibre, soprattutto se solubili e viscose, può stimolare il senso di sazietà e ridurre l’appetito rallentando la velocità di svuotamento dello stomaco, aumentando i tempi di digestione e assorbimento degli alimenti e modulando la composizione del microbiota intestinale con effetti benefici locali e sistemici. Alimenti ricchi di fibre solubili sono legumi, frutta fresca e alcuni tipi di verdura come carote e broccoli. Senza complicarsi troppo la vita, è sufficiente seguire le indicazioni delle linee guida che invitano ad assicurarsi la presenza di cinque porzioni di verdura e frutta di stagione al giorno all’interno di una dieta varia ed equilibrata e, soprattutto, personalizzata sotto la guida di un professionista qualificato.
Pasta patate e cozze
Ingredienti per 4 persone
- Cozze 1 kg
- Patate 400 g
- Pasta 200 g
- Passata di pomodoro 40 g
- Scalogno 1
- Peperoncino fresco 1
- Aglio 1 spicchio
- Prezzemolo 1 ciuffo
- Basilico q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale fino q.b.
- Pepe nero q.b.
Preparazione
- Per preparare la pasta con patate e cozze, tenete sul fuoco un tegame con dell’acqua da tenere calda.
- Iniziate poi dalla pulizia delle cozze: lavatele con cura sotto l’acqua corrente, poi staccate con un gesto netto il bisso e strofinate se necessario con un coltellino per raschiar via le impurità dal guscio.
- Tritate prezzemolo.
- Tritate anche l’aglio sbucciato e privato dell’anima.
- Tritate il peperoncino, con o senza semi come preferite.
- Fate soffriggere aglio e peperoncino qualche istante in un tegame capiente irrorato d’olio a piacere, mescolando di tanto in tanto.
- Dopo pochi istanti unite le cozze in tegame.
- Versate mestolo di acqua e coprite con un coperchio.
- Dopo pochi minuti le vostre cozze si saranno aperte, a questo punto spegnete il fuoco.
- Insaporite con prezzemolo tritato.
- Rimettete il coperchio e fate riposare qualche minuto, magari mentre continuate con il resto della preparazione.
- Poi potrete scolare cozze, filtrando il liquido di cottura che potrete mettere a scaldare nella stessa pentola in cui avete cotto le cozze o in un pentolino.
- Quindi potrete sgusciarle. Passate a pelare le patate.
- Sono da tagliare a cubetti di 1 cm.
- Mondate e tritate lo scalogno, mettetelo a rosolare in una padella ampia antiaderente irrorata di olio a piacere.
- Mescolate di tanto in tanto per non farlo bruciare.
- Dopo qualche minuto aggiungete le patate.
- Copritele con il liquido delle cozze, lasciate cuocere a fuoco medio fino a che le patate non saranno ammorbidite e cotte.
- Quando saranno pronte aggiungete la passata di pomodoro, mescolate.
- Ora è il momento della pasta e di aggiungere acqua calda fino a coprire, poi ne aggiungerete se necessario durante la cottura.
- Salate e pepate a piacere, cuocete per il tempo indicato sulla confezione per la pasta.
- Alla fine unite le foglioline di basilico per profumare.
- Unite anche le cozze sgusciate, mescolate e servite la vostra pasta con patate e cozze!
Zuppa d’orzo e verdure
Ingredienti per 2 persone:
- 80 grammi di orzo perlato
- 200 grammi circa di cavolfiore
- 200 grammi circa di broccoletti
- 100 grammi circa di cavolo cappuccio
- 100 grammi circa di verdure miste per minestrone (surgelate)
- una zucchina
- una cipolla
- sale
- pepe
- un cucchiaio d’olio extravergine
Preparazione:
- sciacquate l’orzo perlato con acqua fredda e mettetelo in una pentola con circa 700 ml d’acqua;
- non salatelo assolutamente;
- portate l’acqua ad ebollizione e fatelo cuocere mezz’ora, quindi scolatelo;
- nel frattempo, dopo aver lavato e mondato le verdure, tagliatele a piccoli pezzi e fatele cuocere in acqua abbondante e salata;
- quando le verdure saranno cotte, aggiungete l’orzo cotto e fate cuocere altri 5 minuti, aggiustando di sale, se occorre;
- servite la zuppa d’orzo e verdure, ipocalorica, con un filo d’olio ed una macinata di pepe.
Zuppa di legumi misti
Ingredienti
- 250 gr. Legumi misti
- 1 Carota
- 1 costa di Sedano
- 1 Cipolla
- 2 foglie di Alloro
- q.b. Sale
- q.b. Pepe
- q.b. Olio extravergine d’oliva
Preparazione
- mettere i legumi misti in una ciotola piuttosto capiente e riempire più del doppio con acqua fredda, lasciare riposare tutta la notte, il giorno dopo i legumi avranno raddoppiato il volume;
- nettare, lavare le verdure e tagliare a piccoli cubetti. Scolare i legumi e sciacquare sotto l’acqua corrente;
Cottura in casseruola:
- mettere le verdure a cubetti, i legumi già sciacquati e le foglie di alloro, ricoprire d’acqua, sistemare di sale e cuocere per circa 60 minuti, controllando la cottura ed il livello d’acqua;
- appena la zuppa di legumi misti è cotta, servire con il pepe ed un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva;
Cottura in pentola a pressione:
- versare le verdure, le foglie di alloro ed i legumi nella pentola a pressione, ricoprire d’acqua, sistemare di sale, chiudere il coperchio e cuocere 20 minuti dal fischio;
- lasciare sfiatare, aprire la pentola a pressione, sistemare la zuppa di legumi nei piatti e servire con il pepe fresco macinato ed un cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
Polpette di carne leggere
Ingredienti per 20 polpette
350 grammi di carne macinata magra
4 cucchiai di pangrattato
1 albume
Prezzemolo
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale e pepe
Preparazione
Amalgamare la carne di manzo macinata con l’albume, il pane grattugiato, il prezzemolo e un pizzico di sale e pepe.
Lavorare il tutto con le mani.
Una volta formato un composto omogeneo formare le polpette.
In questo caso non sono molto grandi, ma se preferite farle grandi ne usciranno ovviamente meno di 20.
Disponetele o su una teglia foderata di carta forno o in un tegame oliato.
Nel caso scegliate la prima soluzione cuocete in forno a 180 gradi.
In caso invece sceglieste la padella, cuocete a fiamma media fino a doratura.
Straccetti di pollo al limone
Ingredienti
500 g di mini filetti di pollo
Scorza e il succo di 1 limone non trattato
Farina 00
Rosmarino fresco
Olio extravergine di oliva
Sale
Pepe
Preparazione
Cominciate tagliando i mini filetti di pollo a fettine di 1 cm di lato circa e poi a straccetti.
Passateli in più riprese in un piatto con della farina.
In una padella mettete l’olio con il rosmarino e fate leggermente soffriggere.
Dopo qualche secondo, unite il pollo e fatelo rosolare a fiamma vivace, mescolando spesso.
Aggiungete il succo di limone filtrato e la sua scorza grattugiata finemente.
Mescolate, aggiustate di sale e pepe e finite la cottura per qualche minuto, fino a quando il pollo sarà cotto ma ancora tenero.
Trasferite gli straccetti di pollo al limone nel piatto da portata e servite subito.
Orata in crosta di patate
Ingredienti:
Dosi per 2 persone:
- 1 orata
- 250 gr di patate
- prezzemolo
- olio di oliva extravergine
- sale
- pepe
- erbe aromatiche
Preparazione:
- Iniziate a pelare le patate, quindi lavatele e tamponatele con della carta assorbente;
- Successivamente tagliatele a rondelle sottilissime;
- Rivestite di carta forno una teglia da forno e mettete al centro un filo d’olio, formando la sagoma lunga del pesce;
- Posizionate sull’olio metà quantitativo delle patate e su queste le erbe aromatiche, sale, pepe;
- Dopo aver pulito ed eviscerato l’orata, eliminate anche la pelle lasciando testa e coda;
- Adagiate ora il pesce sulle patate e ricopritelo con le restanti, sale, pepe e prezzemolo;
- Infornate l’orata;
- Cuocete in forno a 180 °C per 20 minuti;
- La vostra orata in crosta di patate è pronta per essere portata in tavola.
Formaggio fresco alle erbe
Ingredienti:
2 litri di latte fresco parzialmente scremato
80 ml di limone spremuto (circa due limoni)
1 cucchiaino di sale fino
10 foglie menta
1 rametto di rosmarino
Occorrente per la preparazione:
Una pentola capiente, un cucchiaio di legno, fuscelle per il formaggio (oppure piccoli contenitori, tipo stampini per muffin), un setaccio capiente (oppure uno scolapasta con un tovagliolo bianco), carta forno.
Preparazione:
- innanzi tutto versa il latte in una pentola capiente e portalo ad ebollizione;
- aspetta che il latte raggiunga per bene il bollore, a quel punto versa il succo di limone e mescola con un cucchiaio di legno, poi aggiungi anche il sale;
- lascia bollire per 5 minuti, sempre girando, a fiamma moderata;
- trascorso il tempo per la cottura togli la pentola dal fuoco e lascia riposare per 10 minuti il tuo formaggio fresco alle erbe senza toccare e fare nulla, vedrai che la parte liquida si separa dai grumi di formaggio;
- con l’aiuto di uno setaccio separa la parte liquida dalla parte grumosa, puoi usare anche uno scolapasta se non hai un setaccio (se i fori sono troppo grossi inserisci all’interno dello scolapasta un tovagliolo bianco fissato alle estremità per evitare di perdere i grumi di formaggio) e lascia scolare per 5 minuti;
- se non ami gli sprechi e ti va di cimentarti nella preparazione della ricotta, tieni da parte il siero (ovvero il liquido che avanza quando scoli i grumi), che si conserva in frigo per qualche giorno;
- nel frattempo lava e asciuga le erbe, tritale finemente e aggiungile al formaggio per aromatizzarlo, mescolando bene per amalgamare;
- versa infine il composto nelle fuscelle, premendo leggermente con un cucchiaio per compattare ed eliminare il liquido in eccesso. Se utilizzi contenitori senza buchi è necessario pressare un po’ di più i grumi nella fase precedente (nel setaccio) e rivestire i contenitori che utilizzi con carta forno bagnata e ben strizzata;
- sforma il formaggio fresco alle erbe quando saranno passati alcuni minuti, oppure mantienilo nella formina finché non vorrai consumarlo, ma in ogni caso avvolgilo in carta forno bagnata e strizzata, in modo che si mantenga umido;
- per mantenere il tuo formaggio fresco alle erbe per qualche giorno fai in modo che la carta forno che lo avvolge sia sempre bagnata e conservalo in frigo all’interno di un sacchetto di plastica.
Più sale? Più ritenzione!
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