Articolo di ottobre 2026

Molti soggetti in sovrappeso lottano quotidianamente contro il pensiero del cibo e falliscono nel tentativo di ignorare o controllare il proprio appetito. In questi casi la ricerca del cibo è un comportamento non facilmente controllabile nemmeno avendo una forte motivazione al dimagrimento. Al contrario, in queste persone, la dieta assai spesso esacerba pensieri e istinti riguardanti il cibo ed è vissuta come un tentativo fallimentare, ma anche odioso di sottrarre il cibo. Tuttavia, la difficoltà incontrata nel controllare il proprio comportamento alimentare non dipende solo di mancanza di volontà, ma anche dal fatto che l’appetito è sottoposto ad una continua stimolazione da parte dell’ambiente in cui viviamo. Infatti, oltre a noia, abitudine e picchi glicemici, il nostro impulso a mangiare può essere scatenato da eventi esterni, come la presenza di cibo nell’ambiente circostante. Immaginiamo, per esempio, un buffet nel quale ci siano alimenti che ci piacciono e che consumiamo anche se abbiamo mangiato da poco. Inoltre tutti i segnali relativi al cibo che ci circondano come foto, pubblicità, bar e ristoranti a ogni angolo, profumi, mettono a dura prova il nostro sistema di ricompensa che predice la piacevolezza del consumo di tali alimenti e ignora i segnali fisiologici di sazietà. Soprattutto quando siamo di fretta, o prestiamo meno attenzione a quel che facciamo, come quando mangiamo mentre siamo attaccati al cellulare. Infatti, i ricercatori hanno mostrato come la mindfulness, quindi il porre attenzione a quello che si sta facendo in un preciso momento, possa aiutare a ridurre la reattività ai segnali ambientali di cibo: per questo si parla di «mindful eating», ossia la mindfulness applicata al cibo. Infine, un altro fattore che influenza il nostro impulso al cibo sono le interazioni sociali. È stato dimostrato come le persone imitino i comportamenti alimentari reciproci, copiando il tipo di cibo mangiato da chi hanno intorno a loro al momento di un pasto in compagnia. Se ci si circonda di persone inclini a esagerare, quindi, aumenta anche la probabilità che lo facciamo anche noi.

Per dominare la fame, dunque, il primo consiglio è di mangiare più fibre. L’assunzione giornaliera di una corretta dose di fibre, soprattutto se solubili e viscose, può stimolare il senso di sazietà e ridurre l’appetito rallentando la velocità di svuotamento dello stomaco, aumentando i tempi di digestione e assorbimento degli alimenti e modulando la composizione del microbiota intestinale con effetti benefici locali e sistemici. Alimenti ricchi di fibre solubili sono legumi, frutta fresca e alcuni tipi di verdura come carote e broccoli. Infatti, nel mio programma di alimentazione naturale la verdura e la frutta vengono sempre concesse senza limite né di qualità né di quantità in quanto, oltre ad indurre sazietà, contengono sostanze antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi e aiutano a dimagrire. Possono essere consumate sia crude che cotte anche se, per non perdere alcuna proprietà nutritiva, è preferibile il consumo senza cottura. In tal caso, non perderanno né vitamine né Sali minerali. Alcuni tipi di verdura e di frutta hanno effetti più sazianti di altri ma limitarsi al consumo di questi renderebbe l’alimentazione monotona e meno equilibrata. Pertanto, massima varietà, compatibilmente con la stagionalità dei prodotti.

Del resto, in un recente studio, un gruppo di ricercatori ha valutato l’effetto sul controllo glicemico dovuto al consumo delle verdure prima dei carboidrati in persone affette da diabete di tipo 2. La semplice educazione alimentare, fondata sull’inversione dell’ordine con cui vengono assunte le pietanze, ha contribuito ad ottenere un buon controllo dei livelli di zucchero. Un esempio pratico e facile di nutrient sequencing è mangiare un piatto di verdure condite con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva prima della portata principale che potrebbe essere, per esempio, una pizza, un piatto tipico ad alto indice glicemico. Questa inversione può aiutare a combattere la fame, a riempire lo stomaco senza aggiungere troppe calorie e, soprattutto, a contrastare i picchi glicemici. Infatti, i picchi glicemici, stimolano il glucostato, presente nell’ipotalamo, all’interno del cervello, e aumentano il senso di fame. Per mitigare gli effetti dei picchi glicemici, un altro consiglio di nutrient sequencing è di mangiare frutta secca, come mandorle e noci prima dei pasti. È ricca di sostanze benefiche come acidi grassi monoinsaturi, proteine e fibre solubili, ed è relativamente povera in carboidrati. Il consumo di modeste quantità (20-25 g) di frutta secca né tostata né salata si è visto associarsi a una minor assunzione di alimenti durante il pasto successivo.

Ecco perché nel mio programma di alimentazione naturale il consumo della verdura deve sempre precedere quello delle altre portate e quello della frutta deve avvenire nell’intervallo tra un pasto e l’altro.