Articolo di gennaio 2026

Colazione, pranzo e cena

Il ruolo della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata è confermato da numerose osservazioni scientifiche. Il consumo regolare di una prima colazione, che apporti il 15-20% delle calorie giornaliere, è infatti associato ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di consumo di alcuni micronutrienti e ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete, probabilmente grazie al controllo di alcuni importanti fattori di rischio di queste condizioni. Oggi pane, biscotti, fette biscottate e cereali pronti per la prima colazione rappresentano la fonte principale di carboidrati complessi della prima colazione. Il latte ed i suoi derivati (il cui consumo va quindi “protetto” e mantenuto nel tempo) rappresentano la fonte principale di proteine e lipidi. Tuttavia, oltre al modello mediterraneo di colazione, possono essere seguiti anche modelli di riferimento derivati da altri tipi di cultura. In alcuni casi, per esempio, la colazione si basa sul consumo di uova, salumi e formaggi, ovvero su alimenti ricchi di proteine ma anche di grassi saturi di origine animale, oppure all’opposto sul consumo di pesce affumicato, verdura e, soprattutto, frutta. Una intelligente rotazione dei modelli di prima colazione facilita l’abitudine ad assumere regolarmente una prima colazione completa, con i conseguenti effetti favorevoli sull’efficienza psicofisica, sul senso di sazietà nelle ore successive e sul raggiungimento degli effetti protettivi di carattere generale sulla salute dell’organismo.

Il pasto di mezzogiorno, il pranzo per intenderci, come regola generale, dovrebbe apportare il 35% circa del totale di energia quotidiana. Come prima portata dovrebbe prevedere una porzione di verdura di stagione possibilmente fresca o cotta al vapore per preservarne il contenuto in vitamine e sali minerali. Come seconda portata dovrebbe prevedere una porzione di proteine. Le carni rosse andrebbero consumate una sola volta alla settimana in quanto ricche di grassi saturi e potenzialmente cancerogene. Tuttavia, non vanno eliminate del tutto in quanto apportano vitamine del gruppo B. Le carni bianche andrebbero consumate due volte alla settimana in quanto hanno meno calorie e contengono meno grassi. I pesci, tutti i pesci, andrebbero consumati anche tre volte alla settimana in quanto sono poco calorici, contengono pochi grassi, peraltro insaturi, e sono ricchi di vitamine e sali minerali. I legumi andrebbero consumati almeno una volta alla settimana, sempre che non si soffra di meteorismo, in quanto sono ricchi di fibre, vitamine e minerali ma non contengono grassi e zuccheri, se non in modica quantità. I salumi e i formaggi non dovrebbero essere consumati più di una volta alla settimana in quanto calorici e ricchi di grassi saturi. Bisognerebbe preferire metodi di cottura semplici come quella al vapore, alla griglia, al forno o bollita, riducendo la frittura. Come condimenti bisognerebbe utilizzare esclusivamente l’olio extravergine di oliva a crudo e aromi come il basilico, l’origano eccetera e i semi, in particolare quelli di zucca, ricchi di magnesio, e quelli di sesamo, ricchi di triptofano. Come terza portata dovrebbe prevedere una porzione di frutta fresca di stagione.

La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in una eccessiva diminuzione degli zuccheri nel sangue. Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco. Una cena ideale, equilibrata e che possa favorire il sonno, dovrebbe essere leggera e consumata almeno 2-3 ore prima di coricarsi, preferibilmente entro le 20:00. Come prima portata dovrebbe prevedere una porzione di verdura di stagione possibilmente fresca o cotta al vapore per preservarne il contenuto in vitamine e sali minerali. Come seconda portata dovrebbe prevedere una porzione di cereali integrali, come il riso, l’avena, l’orzo o la pasta integrali che vengono digeriti più facilmente e rapidamente rispetto alle proteine.  Tuttavia, per insaporire i cereali, oltre alle verdure di stagione, potrebbero essere aggiunti, in modica quantità, pesci, come crostacei e molluschi, carni bianche, come sfilacci di pollo o tacchino, e carni rosse, come carne trita di manzo. Sarebbe ideale optare per ricette facili, semplici e digeribili per l’organismo, evitando condimenti pesanti. Come condimenti bisognerebbe utilizzare esclusivamente l’olio extravergine di oliva a crudo e aromi come il basilico, l’origano eccetera e i semi, in particolare quelli di zucca, ricchi di magnesio, e quelli di sesamo, ricchi di triptofano. Bisognerebbe preferire metodi di cottura semplici come quella al vapore, alla griglia, al forno o bolliti, riducendo la frittura. Come terza portata dovrebbe prevedere una porzione di frutta fresca di stagione.

A conclusione del pasto bisognerebbe evitare i dolci, sostituendoli con frutta secca come, ad esempio, 3 noci oppure 8 mandorle e accompagnata da una tisana calda a base di erbe come camomilla, melissa, malva ecc.