Articolo di maggio 2025

Come dominare la fame?

Ci accorgiamo d’improvviso che l’orologio indica le 13 e, anche se il nostro organismo in quel momento non sta dando alcun segnale di appetito, interrompiamo quello che stiamo facendo e mettiamo sotto i denti qualche cosa, senza considerare se sia un semplice snack alla macchinetta del caffè o il vero e proprio pranzo. Infatti, assai spesso, mangiamo più per abitudine o per noia che per vera fame. In questi casi per dominare la fame ed evitare i suoi effetti negativi sul metabolismo, sul peso corporeo e sulla salute, è indispensabile, quando ci sediamo a tavola, non solo governare la quantità e qualità degli alimenti che assumiamo, ma anche e, soprattutto, l’ordine con cui li si assumiamo. Il segreto, quindi, consiste nell’ottimizzare la sequenza con cui gli alimenti vengono assunti.

Ricordo che, molti anni fa, mi recai con alcuni amici a Budapest e fui piacevolmente stupito dal fatto che, appena ci sedemmo a tavola, in una semplice trattoria per lavoratori, l’oste, prima ancora che potessimo leggere il menù e ordinare le pietanze del giorno, ci portò uno smisurato piatto di portata colmo verdure fresche di ogni genere e condito con salsa yogurt. Niente di più dietetico! Solo a posteriori, dedicatomi alla dietologia e nutrizione, ripensai a questo episodio e considerai quanto fosse stato illuminante. Infatti, aprire il pasto con una insalata, specialmente se condita con una, semplice, ma gustosissima, salsa yogurt, riduce l’appetito, migliora la digestione e disintossica dai radicali liberi in quanto ricca di sostanze antiossidanti. Del resto, in un recente studio, un gruppo di ricercatori ha valutato l’effetto sul controllo glicemico dovuto al consumo delle verdure prima dei carboidrati in persone affette da diabete di tipo 2. La semplice educazione alimentare, fondata sull’inversione dell’ordine con cui vengono assunte le pietanze, ha contribuito ad ottenere un buon controllo dei livelli di zucchero. Un esempio pratico e facile di nutrient sequencing è mangiare un piatto di verdure condite con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva prima della portata principale che potrebbe essere, per esempio, una pizza, un piatto tipico ad alto indice glicemico. Questa inversione può aiutare a combattere la fame, a riempire lo stomaco senza aggiungere troppe calorie e, soprattutto, a contrastare i picchi glicemici. Infatti, i picchi glicemici, stimolano il glucostato, presente nell’ipotalamo, all’interno del cervello, e aumentano il senso di fame. Per mitigare gli effetti dei picchi glicemici, un altro consiglio di nutrient sequencing è di mangiare frutta secca, come mandorle e noci prima dei pasti. È ricca di sostanze benefiche come acidi grassi monoinsaturi, proteine e fibre solubili, ed è relativamente povera in carboidrati. Il consumo di modeste quantità (20-25 g) di frutta secca né tostata né salata si è visto associarsi a una minor assunzione di alimenti durante il pasto successivo.

Tuttavia, oltre a noia, abitudine e picchi glicemici, il nostro impulso a mangiare può essere scatenato da eventi al di fuori di noi, come la presenza di cibo nell’ambiente circostante. Immaginiamo, per esempio, un buffet nel quale ci sono alimenti che ci piacciono e che consumiamo anche se abbiamo mangiato da poco. Inoltre tutti i segnali di cibo che ci circondano, foto, pubblicità, bar e ristoranti a ogni angolo, profumi, mettono a dura prova il nostro sistema di ricompensa che predice la piacevolezza del consumo di tali alimenti e ignora i segnali fisiologici di sazietà. Soprattutto quando siamo di fretta, o prestiamo meno attenzione come quando mangiamo mentre stiamo al cellulare. Infatti, i ricercatori hanno mostrato come la mindfulness, quindi il porre attenzione a quello che si sta facendo in un preciso momento, possa aiutare a ridurre la reattività ai segnali ambientali di cibo: per questo si parla di «mindful eating», ossia la mindfulness applicata al cibo.

Infine, un altro fattore che influenza il nostro impulso al cibo sono le interazioni sociali. È stato dimostrato come le persone imitino i comportamenti alimentari reciproci, copiando il tipo di cibo mangiato da chi hanno intorno a loro al momento di un pasto in compagnia. Se ci si circonda di persone inclini a esagerare, quindi, aumenta anche la probabilità che lo facciamo anche noi.

Per dominare la fame, dunque, il primo consiglio è di mangiare più fibre. L’assunzione giornaliera di una corretta dose di fibre, soprattutto se solubili e viscose, può stimolare il senso di sazietà e ridurre l’appetito rallentando la velocità di svuotamento dello stomaco, aumentando i tempi di digestione e assorbimento degli alimenti e modulando la composizione del microbiota intestinale con effetti benefici locali e sistemici. Alimenti ricchi di fibre solubili sono legumi, frutta fresca e alcuni tipi di verdura come carote e broccoli. Senza complicarsi troppo la vita, è sufficiente seguire le indicazioni delle linee guida che invitano ad assicurarsi la presenza di cinque porzioni di verdura e frutta di stagione al giorno all’interno di una dieta varia ed equilibrata e, soprattutto, personalizzata sotto la guida di un professionista qualificato.