Luca Mario PITROLO GENTILE

Il prezzo dell’estate? 2 chili in più!

La pausa estiva e le ferie hanno avuto sulla maggior parte degli italiani un effetto ingrassante. Trascinati dalla convivialità e dal senso di libertà dai condizionamenti quotidiani (scuola, lavoro, famiglia e via dicendo) si tende a mangiare di più, a consumare più spesso cibi grassi e salati e, infine, a cedere alla tentazione di gustare i dolci. Chi è senza peccato scagli la prima pietra, dice il Vangelo! Due chili in media su pancia e fianchi sono il prezzo pagato da chi si è lasciato andare a tavola, rinunciando a ogni tentativo di contenimento del peso con l’aiuto dell’attività fisica. Gli studi dimostrano che c’è una grande variabilità nell’aumento di peso durante le vacanze. Alcuni individui riescono a guadagnare più di due chili, altri riescono a non ingrassare, alcuni, addirittura, riescono a dimagrire. Il risultato dipende dal comportamento alimentare, dall’esercizio fisico e dal metabolismo personale. Un dato è certo. Se questo incremento del peso non viene riequilibrato in tempi brevi, il peso corporeo a lungo termine ne può risentire. E poi non bisogna dimenticare che il grasso viscerale profondo, quello che si accumula sulla pancia, per intenderci, è il più pericoloso per la salute. Del resto quando ci si allontana da casa, come in estate, è facile accumulare chili di troppo perché si cambiano abitudini e si consumano cibi che compaiono negli ultimi gradini della piramide alimentare, quindi meno consigliati. Tendenzialmente succede a quelli che tendono a ingrassare e che in qualsiasi situazione subiscono qualche variazione di peso. Abbiamo visto cosa è successo durante il Covid. Non è grave, bisogna però correre subito ai ripari. Le diete che ripagano di più e che, allo stesso tempo, sono considerate più salutari, sono la cosiddetta pesco-vegetariana (pesce, frutta e verdure), l’ovo-vegetariana (uova, formaggi magri e verdure) e la flexitariana, dieta flessibile, varia e bilanciata che privilegia alimenti di origine vegetale, moderando quello di origine animale. In una parola: stessi principi della dieta mediterranea.

Per fare un esempio:

A colazione una bevanda calda (té verde) o latte vegetale senza zuccheri aggiunti, a metà mattina un frutto.

A pranzo due fette di pane morbido accompagnate da verdura cruda a foglia verde preferibilmente ricche di fibra come sedano, finocchio, ravanelli, peperoni, cipolle, oppure insalatone miste composta da carote crude, indivia bela e radicchio rosso da condire con olio extravergine.

In alternativa una pietanza a base di cereali come farro, avena, orzo, o una zuppa di legumi con preferenza per lenticchie, ceci e fagioli.

A cena, passato di verdure o crema vegetale, pesce magro o piccole porzioni di formaggio magro.

Ma bisogna sempre ricordare che si tratta solo di un esempio in quanto la dieta va sempre personalizzata, sotto controllo medico, in base all’età, alla statura, al sesso di appartenenza, al peso corporeo e al metabolismo basale e alle preferenze alimentari del soggetto. Per personalizzare una dieta è imprescindibile conoscere la composizione corporea di un soggetto. Infatti, il semplice rapporto tra peso e statura non basta più a determinare il grado di obesità. Occorre conoscere con precisione in quale misura il corpo del soggetto preso in esame, sia costituito da acqua, muscolo, osso e grasso. Ma, soprattutto, occorre stabilire di quale tipo di grasso si tratti. Infatti, il grasso sottocutaneo è dannoso solo per l’estetica, mentre quello viscerale profondo è dannoso per la salute in quanto aumenta statisticamente il rischio di andare incontro a patologie quali il diabete, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia, la gotta e la sindrome metabolica. E poi è di fondamentale importanza stabilire con precisione quale sia il metabolismo di un soggetto e se sia affetto da ritenzione idrica. Attualmente tutte queste informazioni vengono fornite da sofisticati strumenti di misura, detti bioimpedenziometri, che, in pochi secondi, facendo attraversare il corpo umano da impercettibili correnti elettriche a basso voltaggio, stabiliscono qual è la composizione corporea di un soggetto e mettono nelle mani medico dietologo e nutrizionista lo strumento di cui necessita per personalizzare la dieta.

Come tornare in forma rapidamente

A ciascuno la sua

Voluta da tutti, seguita da molti, riuscita a pochissimi, la dieta è un incubo per il paziente che, pur con mille sforzi, difficilmente riesce a veder coronato il suo sogno di linea ideale.

In realtà, per la maggior parte degli individui questo insuccesso non è dovuto a personale incapacità, quanto all’incompletezza stessa delle diete seguite tradizionalmente.

Vediamo insieme quali sono i limiti più rilevanti. Partire dal presupposto che, con un’alimentazione regolata, la risposta dell’organismo sia uguale e costante per tutti i soggetti a dieta. Considerare la quantità giornaliera di calorie assunte come l’unico modo e mezzo per perdere peso. Ignorare che, a parità di calorie, i cibi possono interagire energeticamente in modo molto diverso da organismo a organismo, a seconda del metabolismo. Il grasso non è infatti solo un accumulo, semplice e stabile, di riserve, ma un “substrato” con una precisa attività metabolica: regolare, attraverso dei recettori, che segnalano le esigenze dell’organismo, il flusso di energia a disposizione dei tessuti. Queste esigenze sono legate sia all’ipotalamo, per quel che riguarda le sensazioni di fame e sazietà, sia a ben precise influenze ormonali. E’ comunque importante sottolineare che l’aumento o la diminuzione di grasso non segue regole fisse, ma al contrario risponde a meccanismi molto complessi. Per questo, riducendo progressivamente il cibo, non sempre si ottiene una perdita di peso proporzionale. Succede invece che in un primo momento, con una dieta ipocalorica basata sul conteggio delle calorie, si perda sì generalmente peso, ma se si continua a ridurle progressivamente, si finisce per non dimagrire più, e addirittura si può riprendere peso concedendosi anche solo una piccolissima infrazione. Questo dipende da meccanismi ancestrali presenti nel nostro organismo che permettono, in caso di scarsa assunzione di cibo, di ottimizzare l’assimilazione di ogni cosa che si riesce a mangiare, riducendo al contempo al minimo il dispendio energetico. Il fenomeno costituisce una forma di garanzia per la sopravvivenza della specie ma naturalmente crea i noti problemi di linea: pertanto con una dieta ipocalorica basata solo sulle calorie, non si arriva a nessun risultato definitivo e ottimale.

La nuova risposta per chi vuole dimagrire, una volta per tutte e stabilmente, è l’adesione ad un articolato programma di rieducazione alimentare.

Come funziona? In generale, si avvale di tre considerazioni principali:

• Non si può prescindere dalla tipologia individuale del soggetto che vuole dimagrire.
• La distribuzione dei pasti e del tempo di assunzione dei cibi devono tener conto delle esigenze e delle abitudini di ciascuno.
• Ogni alimento è più o meno energeticamente compatibile a seconda dell’individuo.

Seguendo queste regole, sarà semplice scegliere gli alimenti in funzione delle specificità individuali e guidare il dimagrimento in modo più efficace.